規範增肌動作，感受肌肉收縮才是訓練重點！

很多人在增肌的時候，會一味地追求大重量而忽略了動作的規範。這是得不償失的行為，因為它往往造成你肌肉的增長效果大大降低，甚至是出現受傷的風險。

其實，我們在訓練肌肉的過程中，感受肌肉的收縮才是最重要的！

健身≠力量舉

▼

我們到健身房，是追求肌肉的增長，線條的顯現。所以，你要訓練的是肌肉，而不是舉重。別忘了我們最終的目的是為了使肌肉生長，所以用適當的重量及技術去訓練目標肌肉群，增加重量只不過是達到這目的方法。

要學會孤立目標肌群

▼

要完全孤立一塊肌肉是不可能的，我們要做的，是以某塊肌肉為主去完成某個動作。

很多人都會遇到類似的情況，做卧推后，胸肌沒有感覺，反而肩膀或三頭肌痛了兩天。做硬拉后，臀部還是力量充沛，但腰酸了3天。這些例子證明了你不會孤立你想訓練的目標肌肉群，反而過度地動用了其他輔助肌肉。

什麼原因？

▼

1.不會感受目標肌肉群收縮，只想完成動作；

2.技術及姿勢錯誤；

3.負重量太大，因此目標肌肉群不夠力量，要藉助其他肌肉輔助才能完成動作。

其實，不會感受肌肉收縮會直接導致原因2、3的出現！因為你不會感受肌肉，所以你不知道你有否動用目標肌肉，亦因此察覺不到技術及姿勢的錯誤。

同樣道理，因為不知道目標肌肉有沒有在動作過程中收緊，所以不知道重量是否過大，及有沒有動作其他輔助肌肉群去完成動作。關注囚徒健身微信平台：qiutujs，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

如何學會感受肌肉？

▼

NO.1 明白每個動作是動用什麼肌肉

並把注意力放在目標肌群

舉例，引體上升最主要動作的是背闊肌，在運動過程中，背闊肌收縮，帶動肱骨(上臂)向身體靠攏，因此身體便向上升起。

當你做引體上升時，要全神貫注地想著背闊肌，發力時，要感受背闊肌正在收縮用力；身體向下降時，都要感受背闊肌的拉扯感，換言之，你要整套動作都要想著背闊肌。

如果沒有力量做引體上升，便要先訓練高位下拉，學會感受背闊肌如何發力。

NO.2 初練選擇重量寧輕勿重

請緊記，你要學會感受目標肌肉的收縮，而不是只要完成動作，因此重量的選擇簡單來說是寧輕勿重，這對初學者尤其重要！

以卧推為例，很多人會發現，為什麼總是三頭肌先累，反而胸肌沒多大感覺。這是因為胸肌的力量不足以應付你選擇的重量，因此身體為了保護自己，便要動用三頭肌幫手舉起重量。

所以，要學會感受肌肉收緊，一定要將重量調較至你的目標肌肉能夠應付，如果超出了，你便可能被其他輔助肌肉所發送的訊號誤導了。

如何調整重量？試錯！從小重量慢慢加大重量，直到你不能夠整個動作都能感受肌肉到肌肉的收縮，這時你就需要減輕到剛才的重量。