健身房鍛煉流程，看完相當於上了一節私教課！

No.1

增肌、增重健身人群

健身房鍛煉方法

步驟1：熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身

比如用跑步機慢跑10分鐘

或者用功率腳踏車騎車10分鐘等

步驟2：力量練習

用固定力量健身器械或者

自由力量器械對身體的2到3塊肌肉

進行45分鐘左右的力量訓練

比如，當天安排的練習部位

是胸、手臂、腹肌

那就可以安排如下內容

• 胸：杠鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥

• 手臂：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉

• 腹肌：仰卧半身起、仰卧舉腿

每塊肌肉安排2到3個練習動作

每個動作做3到4組

每組做8到12個

採用逐漸遞增的重量進行練習

步驟3：放鬆

可以選擇用有氧健身器械

進行5到10分鐘的有氧運動

或者對身體各部位肌肉進行拉伸

No.2

減脂塑形健身人群

健身房鍛煉方法

步驟1：熱身

步驟2：力量練習

用固定力量健身器械或者

自由力量器械對身體的2到3塊肌肉

或者全身肌肉進行30分鐘左右的力量訓練

比如，當天安排的練習部位是全身的肌肉

那就可以安排如下內容

• 練習動作一：俯卧撐

• 練習動作二：箭步走

• 練習動作三：俯卧撐

• 練習動作四：仰卧卷腹

每個動作做1分鐘

或者根據自己的運動能力

安排練習次數

做10個、20個、30個等

做完一組休息1到2分鐘

然後再做相同練習動作

每個動作做2到3組

步驟3：有氧練習

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