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別說不去健身房就不能健身,一對啞鈴教你玩轉全身訓練!

別說不去健身房就不能健身,一對啞鈴教你玩轉全身訓練!

當今社會健身已經成為了一種時尚,越來越多的人們愛上了健身,不僅可以增強自己的運動表現能力,還能讓自己的身體更加強壯,女性也可以通過健身塑造更優美的體型,但是又有很多人迫於工作的壓力,沒有時間天天去到健身房裡訓練,於是就放棄了鍛煉自己的機會,今天,我們就來教教大家,如何利用一對啞鈴或是一個啞鈴進行訓練,這樣對於那些沒有時間去到健身房裡的朋友們就可以天天在家中也能獲得好身體了!

接下來為大家介紹十個動作,希望大家認真看完,你一定會得到你想要的東西!

動作一:這個動作我們採用站姿,雙手握住一個啞鈴將啞鈴分別從左右和中間從下至上甩起,在甩的過程中需要注意的是我們的背部必須處於一個挺直的狀態,在一個就是我們在兩邊進行甩動的過程中我們的膝蓋可以稍微做一點彎曲,相對應的腳需要抬起腳後跟,這個動作主要鍛煉我們的核心能力和我們的肩部力量,就像甩壺鈴一樣,核心力量對於我們全身都是非常有好處的,非常建議去做。

動作二:這個動作就更加簡單了,只需要一隻手拿住啞鈴,另一隻手平抬著就可以,這個動作就像是簡單版的農夫行走,也可以當一個訓練平衡能力的動作來做,根據你的能力而定,力量越強可以拿更重的啞鈴,動作交替方向做,不要只是一隻手拿。

動作三:這個動作需要我們處於一個跪姿,一隻手平抬,與地面處於平行的狀態,動作準備時我們將啞鈴放在我們的上胸和我們的下巴中間,掌心朝內,開始時旋轉方向將掌心調整至外向上推舉起,這過程中我們的身體盡量需要保持穩定的狀態,我們的空閑的一隻手需要一直抬住,也是一個訓練平衡的道理,此動作主要訓練我們的肩部三角肌前束和中束,類似於施瓦辛格發明的阿諾德推舉的動作。

動作四:這個動作和前一個動作有著相同的意思,就是一個跪姿阿諾德推舉,與上面不同的就是我們在做這個動作的時候需要雙手同時操作啞鈴,在阿諾德推舉中,我們的三角肌就會大大得到鍛煉。

動作五:這個動作名叫啞鈴側平舉,需要我們採用站姿,雙腿站距略比肩寬,雙手各握住一個啞鈴抬起時身體保持平衡,過程中只用肩部的力量去進行抬舉,這個動作是三角肌訓練的黃金動作,主要鍛煉我們的三角肌中束,在這個動作中,我們不要選擇重量過大的啞鈴,因為那可能會讓我們通過借力代償去完成,對我們的訓練比較低效,選擇小重量的啞鈴,進行多組數多次數的訓練更有好處!

動作六:這個動作名叫俯身啞鈴飛鳥,主要訓練我們的三角肌后束,三角肌后束是我們在三角肌訓練中最容易忽略也是最難鍛煉到的肌肉,三角肌后束是一塊非常小的肌肉,所以我們選擇的重量也不能太大,我們通過俯身的方式,也是在做一個側平舉的動作,但是在這過程中,你需要去控制你的發力和你的擺動角度,因為這個動作如果沒有做對,很可能讓你練三角肌后束變成了訓練你的斜方肌,不過如果男性喜歡碩大的斜方肌,倒是可以忽略這一點,但是我們還是推薦專項專練,俯身啞鈴飛鳥,還是好好練三角肌后束,而如果要訓練斜方肌,就用聳肩的動作去練。

動作七:這個動作名叫上斜啞鈴卧推,卧推大家都知道,主要是訓練我們的胸大肌,肱三頭肌和我們的三角肌前束的動作,而上斜啞鈴卧推相對於平板卧推來說,對我們的胸肌上部刺激會更大,如果我們的上胸肌變發達了對我們整個胸型和力量方面都是有質的飛躍的,這個動作做的時候雙腳自然放置,上背部貼近卧推凳,背部挺直,雙手各握住一個啞鈴降啞鈴從我們的胸肌上部推出直至手臂伸直,下落的時候盡量控制速度下放追求離心收縮力。

動作八:這個動作名叫垂式彎舉,主要是訓練我們肱二頭肌的動作,動作要領是我們的雙腿自然站立,目光直視前方,雙手各握住一個啞鈴掌心相對朝內,開始時肘部彎曲,上臂保持不動貼緊於我們的身體兩側,在過程中盡量避免身體的抖動,穩定是我們訓練中最關鍵的東西,這樣才能讓我們的訓練最有意義。

動作九:這個動作名叫啞鈴前平舉,主要訓練我們的三角肌前束,動作開始時,我們雙手各握住一個啞鈴掌心朝內向對向上抬起,幅度控制在我們的手臂與地面處於平行即可,與啞鈴側平舉一樣,這個動作也不能用很大重量的啞鈴來做,同樣的道理,小重量多次數多組數。

動作十:最後一個動作是一個訓練我們背部的動作,名字叫做單臂啞鈴划船,這個動作開始時我們俯身膝蓋微曲,我們一隻手需要撐在一個固定物體上以保持平衡,另一隻手握住啞鈴從下往上划動,這裡需要注意的是,我們划動的這個幅度並不是一個直上直下的,而是一個有著角度的划動,就像我們在河中湖中划船一樣,通過我們的背闊肌發力,這才是對的,這個動作主要訓練我們的背闊肌,背闊肌如果練得發達,那我們就會顯得非常厚實強壯。

以上就是十個簡單的啞鈴動作,如果你沒有時間去到健身房又想鍛煉自己的身體,那就買一副啞鈴放在家中,每天訓練一個小時,相信時間會告訴你一切,如果你堅持下去,你一定會獲得你理想中的身材!趕緊行動吧,不用出門也可以練到全身!

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