每天8分鐘全身高效燃脂瘦身瘦腿瘦肚子

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這是一套隨時隨地都能做的運動

每天8分鐘

堅持21天

還你一個不一樣的自己！

運動計劃

第4天

今天需要彈力帶哦！

熱身開始

高抬腿踏步擊掌30S 間歇10S

▼

1、雙臂打開與肩平行，雙腳間一拳距離

2、保持腹部收緊，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼

3、抬腿同時雙手在腿下方擊掌，膝關節微屈

原地后踢腿30S 間歇10S

▼

1、小腿交替向臀部方向後擺，前腳掌點地

2、雙臂自然擺動，保持膝關節微屈21天高效減脂第17天開始嘍

3、雙臂屈於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼

訓練

彈力帶側平舉15次

▼

1、雙腿與肩同寬，雙臂向兩側打開至大臂與肩平行

2、自然站立，雙腳踩緊彈力帶，保持腰背挺直

3、雙手握緊彈力帶，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣

彈力帶推舉15次

▼

1、雙腳與肩同寬，雙手屈臂握緊彈力帶至雙耳兩側

2、自然站立，保持腹部收緊，雙腳踩緊彈力帶

3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

4、雙臂向上推起至頭頂上方，下拉至大臂與肩平行，循環完成

彈力帶俯身飛鳥15次

▼

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，雙腳踩緊彈力帶

2、雙臂向兩側展開至與肩部平行，保持腹部收緊，循環完成

3、雙手握緊使彈力帶繃緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

三步站立30S間歇10S

▼

1、向前依次邁步後起身站立，再下蹲向後邁步支撐身體

2、雙臂打開大於肩寬，肘部微屈支撐身體

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

動態平板支撐30S間歇10S

▼

1、屈臂變直臂動態支撐，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體

3、頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地，交替完成

4、保持腹部收緊，腰背挺直

支撐跑步者30S間歇10S

▼

1、雙腿向前上方交替，進行快速彈跳式抬腿跑

2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

以上6個訓練動作

如果感覺堅持不下來

可以把速度放慢，延長間歇

但一定要注意動作標準

如體力充沛可重複練習

好，接下來進行拉伸

肩部中后束拉伸(左)20S

▼

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊

2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內拉

肩部中后束拉伸(右)20S

▼

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬

2、右臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，左手握住右臂向內拉

3、腹部收緊，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

站立大腿拉伸（左）20S

▼

1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸（右）20S

▼

1、自然站立，右腿后屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左)20S

▼

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右)20S

▼

1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

飲食計劃

第4天

早餐

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午餐

▼

晚餐

▼

注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

明天第5天，

上秤看看效果！

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