過於喧囂的孤獨

想象一下，你是動物園管理員，你的工作是為人類規劃一塊圈地。哪一點對保證你所看管的動物保持最佳的健康狀態至為重要？ 適當的食水供應，還是遮蔽處？

社會神經科學家，也是提出這個思想實驗的約翰·卡喬波（John Cacioppo）指出，這個問題只有一個答案。這塊圍場必須首先考慮人類之間保持情感連結的需求。

用卡喬波的話來說，人類是「強制性群居動物」。但這樣看來，這並不是大部分人目前的生活方式。我們遠離家庭，我們獨居，而社交、工作與購物，則都通過網路進行。

它的負面影響非常嚴重：不論處於哪個年齡層或人生的哪個階段，我們中的大多數都體會過孤獨的噬咬感。而我們才剛開始了解，強烈的孤獨感所產生的後果有多嚴重。孤獨會改變我們的大腦，它像是能夠攫取且操控我們的思想和行為，讓那種被孤立的感覺愈演愈烈。但孤獨的影響絕非僅僅心理層面，它也在傷害我們的身體。如若我們聽之任之，孤獨對壽命的損害，與吸煙和肥胖比起來有過之而無不及。

「我一直覺得孤獨是件煩心事，不像那些我們可能會遇到的劇毒的環境污染，那至少還有的救。」在加州大學洛杉磯分校研究環境對基因的影響作用的史蒂夫·科爾（Steve Cole）這樣說道。這聽起來可能太悲觀了，新的研究發現為我們克服群體孤獨這個棘手的社會問題提供了新視角，也許能幫助我們減輕孤獨感。

我們常認為，孤獨感是由社交孤立所引起的問題。它顯著影響著老年人，或那些不太出門且沒有親友陪伴的弱勢群體。頻繁見諸報端的數據表明，近半65歲以上的人群表示電視是他們主要的陪伴。

即使孤獨經常被如此定義，但它也許與我們獨身一人或與朋為伴都無關。「孤獨不是社交隔離，它是在情感上與社會隔離。」芝加哥大學的卡喬波說道，他已經在這一領域研究了25年。

即使孤獨經常被如此定義，但它也許與我們獨身一人或與朋為伴都無關。

人們對社交活動的預期和現實的錯位，導致了孤獨。孤獨者並不會僅僅因為有人陪伴，就能得到緩解寬慰。相應地，社交自由者也並不會因為在一段時間內獨處而感到孤單。我們早已知道，獨處對健康有害。但直到現在，人們才逐漸明白，感到被孤立也會帶來同樣的傷害。

孤獨者患有以下疾病的風險不斷上升，包括「所有常見慢性病——心臟病、神經性疾病，癌症，」 科爾說，「與孤獨相關的惡性疾病風險範圍極廣。」近150個學術研究的元分析數據表明，低質量的社交關係加劇了人的死亡風險，其程度與吸煙、飲酒以及其他被人熟知的因素如缺乏活動、肥胖是相同的。「就人口統計上來說，孤獨使早期死亡率上升了26%。」卡喬波表示，「這與慢性肥胖者的數據基本相同。」

一個顯著的原因是孤獨會削弱人的意志力，所以我們更傾向於沉溺在自我打擊的行為中。我們會冒險作出糟糕的決定——從不健康的飲食，到拒絕鍛煉身體。社交孤立感同時也會增加心理健康風險，比如焦慮、壓力、抑鬱和飲食紊亂，這些都能對我們的身體造成破壞。

觸目驚心的研究結論

然而，最受影響的可能是控制免疫系統的基因。在卡喬波和科爾共同進行的第一項研究中，他們比較了兩組被試者的白細胞基因表達。第一組為六名持續感到孤獨的中年人，另一組為八名一貫社交自由的人。在較孤獨的那組人體內，負責炎症的基因更為活躍。「這種跡象非常觸目驚心。」科爾說。

炎症是受傷與細菌感染時，身體的第一道防線。但太多的炎症反應也與癌症、抑鬱、阿茲海默症和肥胖相關。對於病毒傳染，研究中孤獨的人也相應有更少基因活躍度，來調整免疫反應。「就是你最不希望你該有的長期狀態的樣子。」科爾說。這項結果也一定程度上驗證了卡喬波的思想實驗：一旦缺少社會聯繫，動物園中人類居民的健康就要承受災難性的後果。

不過，既然孤獨對我們有害，為什麼進化要使我們擁有這種感受？這也許並不難易理解。孤獨帶來的短暫痛苦也許幫助了我們在進化過程中生存下來。像人類這樣的靈長目動物，傾向於群居以求保護。「孤獨是生物警戒系統的一部分，就像饑渴和疼痛一樣。」卡喬波說。所以我們需要聽從這種源自於關係分離的痛感和空虛感——孤獨，並改變自己的行為，尋找族群帶來的後盾。

通過該以進化論為依據的說明，科爾和卡喬波所見的免疫系統改變也得以解釋。炎症的蔓延，免疫功能的降低，都是我們所稱的「對逆境的保守轉錄反應」。這就是說，「戰或逃」反應抑制了人體的默認免疫功能，後者正是我們抵抗病毒感染的衛道士，我們的免疫系統對細菌感染的反應也因此更有效。「如果你被劍齒虎咬了一口，這種微生物就會隨著傷口出現。」卡喬波說。

一旦致命的恐懼逐漸消失，人體通常會轉換回抗病毒的模式，以保護我們免於社交傳染的病原體。但長期孤獨者的身體則持續處於抵禦劍齒虎襲擊的狀態，即使劍齒虎永遠也不會來。

過多的炎症也會改變大腦，作出抵禦威脅的行為。「炎症伴隨的生活令大腦多疑、警惕、應激。」科爾說。在一場研究中，卡喬波和他的團隊測量了人的大腦在見到威脅性圖片和中立性圖片時不同的活躍程度，並得出：孤獨者更快地調節成社交威脅模式。相似地，高度警惕也解釋了孤獨感與低睡眠質量之間的相關性。

炎症反應還會抑制你的下丘腦區域，你與他人的互動就有該區域的參與。人進化成如此是為了自然地隔絕患病者的社交活動，科爾說。但是在現代社會，這樣的行為卻將人帶進惡性循環中，造成愈來愈多的孤獨。

所以我們很容易想見，為何長期放縱的孤獨感會失控。但這不能根本地解釋為何一些人會感到孤單，而在同樣的場景中，另一些人卻不會。答案很複雜：對孿生兒的研究表明，一個基因成分使一些人對強烈的社交聯繫有更強的需求，但是環境因素明顯起到決定性作用。

你並非一人

這就解釋了為何現今年輕人似乎特別脆弱。比如說，年輕人組成團體的數量已下降，聖地亞哥州立大學大學的心理學家珍·特文格（Jean Twenge），即《我這一代》（Generation Me）的作者如是說。根據一項民意測驗，在美國，聲稱單身且獨居的青年人從2004的52%上升至2014年的64%。"這當然不一定能說明他們是孤獨的，但現代生活中，一段穩定的戀愛關係是社交互動與扶持的關鍵來源。"

此外，許多年輕人在同一城市停留不夠久，因而難以紮根，特文格說。早先普遍還是夫妻帶著孩子，現在人們單身時就為了一份工作或其他事物而搬家入住，並在沒有親密關係的狀態下終此一生。社交媒體的使用旨在跨越這道鴻溝，卻只是讓問題複雜化。

為了保持關鍵的五種人際關係，有個簡單的方法，鄧巴說——你需要付出40%的努力去社交以維持它們，「這意味著你需要規律地與他們見面。」一些微小改變，比如刪減社交媒體上的熟人，給現實中的朋友的狀態更新設置通知，花時間與一個核心團體相處，這些都能幫助我們減輕孤獨感。

知道不論什麼社交情況下孤獨都可以擊潰任何人，可以幫助我們消除恥辱感。

但一旦它掌控了你，你又能做什麼？最有效的方式似乎是從內心著手，而不是擴展自己的社交網路。關於通過干預以減少孤獨，一項元分析發現，心理上解決孤獨的最成功的方式是認知行為訓練。孤獨者所體會到的高度威脅感意味著，他們更容易關注並記住負面的細節和事件，他們的行為也實現了自己的負面期望，維持孤獨感的惡性螺旋。

相似地，科爾早期的一個實驗調查使人更不傾向於屈從孤獨對健康起負面影響的因素，有跡象顯露表明，找到目標感和人生的意義有助於克服孤獨的負面效應。「如果你認為孤獨者的世界觀充滿威脅和敵意，這項研究建議你幫助他人，來抵抗這種心理，使世界變得更美好，」科爾說，「這種間接與孤獨作戰的方法讓我有點兒激動了。」此外，他還留意一些抗炎藥物，看它們是否能打破這一負面反饋循環背後的生理機制。

最後，知道不論什麼社交情況下孤獨都可以擊潰任何人，可以幫助我們消除恥辱感。卡喬波回想起一項實驗：他催眠一些人並使他們感到孤獨后，他們的個性也立即改變了。在不斷地催眠和喚醒過程中，性格也來回變化。在此研究之前，人們更關心的是不孤獨人群與孤獨人群之間的比較。「沒有一個是真的。」他說。相反，這是一個關於我們如何、何時感到孤獨的故事，以及我們怎樣才能最好地避免它。我們可以忘了老一套的印象，比如一個老人只有一台電視機陪伴，或一個對Instagram上癮的少年：我們任何人都會感到孤獨。

社交或反社交？

在那些社交媒體愛好者看來，它是孤獨的解毒劑。即使是在時間或精力不允許線下見面的情況下，社交媒體也能幫助人們建立聯繫。然而，另一些人則認為正是社交媒體導致了孤獨，尤其是年輕人，那麼事實到底是什麼？

為了調查社交媒體的急劇增長與加劇的孤獨之間的聯繫，匹茲堡大學的布萊恩·布里邁克（Brian Primack）調查了1700位19至32歲之間的被試。他對比了社交媒體使用的時間和頻率和使用者的情感變化：「支持社交」或「情感隔離」之間的關係。布里邁克本以為孤獨會出現在社交恐懼和社交狂熱這兩個極端，但事實上，據他所說：「我們發現重度社交愛好者更加孤獨。」

那麼到底是因為社交媒體引起了孤獨，還是孤獨者都過度使用社交媒體呢？密歇根大學的伊桑·克羅斯（Ethan Kross）兩周內每天給智能手機用戶發五條簡訊，詢問他們距上次簡訊后，使用臉書的情況，以及他們的感覺。「我們發現，難過並不會導致這些用戶在臉書上趴很長時間，」克羅斯說，「事實是，使用臉書越多，你的感覺越糟。」

但使用臉書也有好壞。「最糟的情況是，人們消極瀏覽網站，拖動他們新聞動態的進度條，漫無目的地逛主頁。」克羅斯這樣說。這大概是因為，人們會裝飾他們的主頁，讓他們的生活看上去比實際更好，這讓消極瀏覽這些主頁的人們感覺更糟，而不會影響那些使用網站聊天或交朋友的人。他還發現，你在網路社區里從未謀面的朋友越多，產生情緒問題的風險更高。

夜不能寐

即使感到孤獨並不糟糕，它仍然能讓你夜不能寐。那些認為自己孤獨的人，通常睡得不好，感到疲乏，在白天也無法集中精力。

不管是不是實際或感覺上的社交隔離，抑或精神健康問題，睡眠質量差這一現象普遍存在。「孤獨和睡眠糟糕之間有著特殊的聯繫。」這項研究的作者之一，倫敦大學國王學院的路易斯·阿森努特（Louise Arseneault）這樣說。

應激激素暫且不談。阿森努特團隊發現，孤獨或在過去遭遇暴力創傷的人更容易有睡眠問題。他們得出如下結論：孤獨會加劇已知風險。考慮到孤獨的進化根源在於讓人們更想要成群結伴，這一結論是有意義的。

如果以一己之力抵禦野獸非常危險，想象一向扔下長矛進入夢鄉…你無法估計睡不好的代價，而你的大腦也因此作出反應。」芝加哥大學的約翰·卡喬波說道，他還發現孤獨的人會在夜晚經歷更多驚醒時刻。

什麼是孤獨？

孤獨經常被錯誤地定義為沒有朋友或缺少陪伴。

然而，並非有意的落單或被切斷聯繫，都更易使人孤獨。孤獨實際上是對於社交孤立的主觀感受。

有時，這種安慰可能沒什麼用，但我們進化出孤單的感受，可能就是為了確保我們為求自保而尋找他人。它在人類的經歷中深深紮根。為何在同一情況下，有些人感到孤獨，而另一些卻不？遺傳似乎起到一部分作用。而新的研究指出，不通個性的人對此也有不同的適應能力。

內向與孤獨也是有區別的，加州大學洛杉磯分校的史蒂夫·科爾表示。「內向者樂於獨自一人，或者起碼夥伴的數量很小。而孤獨者渴求大量的社會交集，卻無法得到，其原因經常是他們感到恐懼、受到威脅，對社交中的拒絕非常敏感。」

顯然，孤單並非由朋友的數量決定，不論是現實生活中，或是網路上。它影響著我們所有人。孤獨如同死亡，是對生命最公平的事物之一。

你有多孤獨？

為測量孤獨，研究者通常用UCLA孤獨量表。該量表由丹尼爾·羅素（Daniel Russell）和他在加州大學洛杉磯分校的同事發表於1978年。完整的版本有20個問題，但羅素設計了一個更簡短的版本，以防太多人對研究者使用的數據變得熟悉，而歪曲了測試結果。

用不同的量級回答下列問題，量級分為1-4，1表示「從不」，2表示「偶爾」，3表示「有時」，4表示「總是」，然後計算您的總分。

1. 你為獨自一人做這麼多事情而感到不快的頻繁程度？
2.你感受到沒有人可以說話的頻繁程度？
3.你感到對獨處忍無可忍的頻繁程度？
4.你感到沒人理解你的頻繁程度？
5.你發現自己在等待別人來電或致信的頻繁程度？
6.你覺得自己完全孤單的頻繁程度？
7.你感到與周圍人群無法溝通的頻繁程度？
8.你渴求陪伴的頻繁程度？
9.你覺得難以交到朋友的頻繁程度？
10.你感到被別人排斥的頻繁程度？

你的得分是：
20 ：此調查的平均水平
25或更高：表明你有相當高的孤獨感
30或更高：表明非常高的孤獨感

孤獨的種類

急性 VS. 慢性

我們經常能體會到孤獨，尤其像搬家、生小孩或親友離世等等改變人生的重要時刻。但慢性孤獨會慢慢改變我們的想法和行為。它會讓我們在解讀社交語境時感到艱難。它也會影響我們的大腦，使我們不再想親近他人。如此循環，孤獨會導致新一輪的孤獨。

「慢性孤獨是我們最需要擔心的」，加州大學洛杉磯分校的史蒂夫·科爾（Steve Cole）表示。基因組學、神經科學和心理學針對有害身心的孤獨提供了新的見解。孤獨會影響人的免疫反應，並增加人們患上神經性疾病和癌症的風險。

「因為這種慢性發炎的孤獨，會讓你沉溺於單一世界觀，單一的生活方式，拖著日漸脆弱不堪疾病摧殘的身體度日。」科爾說。

因為患上慢性孤獨的人會把周圍所有人都推開。所以這很難治療。但了解這個情況有助於我們及時干預。

社會型 VS. 情感型

社會隔離可以被定義為在個人層面缺乏親友陪伴，在社會層面，根據英國心理健康基金會的解釋，由個人實際社交網路決定。

情感孤獨指的是人們客觀感受到的隔離，與社交網路無關。

重要的是，這兩種孤獨對我們的健康都有負面影響。

這看起來很怪，但是我們中的一些人經常獨處卻不覺得孤獨，然而有些人經常交際卻倍感孤獨。據芝加哥大學的約翰·卡喬波和《孤獨》的共同作者所言，我們都需要不同程度的社交。這與數量無關，卻決定著我們是否會感到情感隔離。

環境也有很大影響。有些人，例如青少年和那些患有心理疾病的人，往往因為不能準確理解社交語境而感到孤獨。

誰正感到孤獨？

大多數反孤獨運動聚焦在老年人身上，但是調查顯示，孤獨是年輕人的一大問題。一項調查了1000位年輕人的研究發現，僅僅58%感到他們有親密的朋友可以求助。英國心理健康基金會發現，越年輕的人越有可能感到孤獨。這可能與不穩定的工作和生活方式有關，年輕人靠科技滿足對情感連結的期待，在線上而不是線下維持關係。

越老越不感到孤獨，這一發現挑戰了大部分研究的假設 | AVIVA HEALTH CHECK REPORT 2014

你面臨如下風險嗎？

當出現以下情況時，我們應對孤獨的能力經受了考驗...

搬家或換工作
喪失親友
離婚或分居
生小孩或失去孩子
失業
貧困
心理疾病
殘疾
毒癮或酒癮
照顧親人
單親父母