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運動計劃

第13天

直臂交替前踢腿 40次 間歇10S

▼

1、雙臂與肩平行，前腳掌點地，交替完成

2、保持膝關節微屈，自然呼吸，鼻吸口呼

3、一側腿向前踢，另一側指尖與腳尖相觸

肩臀腿拍打 15次 間歇10S

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1、雙手拍打肩、臀部，下蹲俯身時拍打腿部，循環完成

2、保持腹部收緊，腰背挺直，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、雙腳大於肩寬，膝關節不超過腳尖

跨步轉體 12次 間歇10S

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1、雙臂與肩平行，雙腳一拳距離，保持自然呼吸

2、保持腹部收緊，腰背挺直，鼻吸口呼

3、一側腿向前跨步，雙臂左右轉動

橫向腳點地 40S 間歇10S

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1、雙手叉腰，雙腳大於肩寬，保持自然呼吸

2、保持腹部收緊，一側腳向同側邁步，另一側腳跟隨點地

3、膝關節微屈，前腳掌點地，鼻吸口呼

側弓步轉體（左） 15次 間歇10S

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1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂向左轉動90°角，左側弓步，循環完成

3、保持腹部收緊，腰背挺直，膝關節不超過腳尖

側弓步轉體（右） 15次 間歇10S

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1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、身體向右轉動90°角，右側弓步，循環完成

3、保持腹部收緊，腰背挺直，膝關節不超過腳尖

跪姿交叉擺腿（左） 20次 間歇15S

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1、保持腹部收緊，呈跪姿於墊上

2、雙臂打開大於肩寬，雙手支撐身體，保持自然呼吸

3、左腿直腿左右擺動，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

跪姿交叉擺腿（右） 20次 間歇15S

▼

1、保持腹部收緊，呈跪姿於墊上

2、雙臂打開大於肩寬，雙手支撐身體，保持自然呼吸

3、右腿直腿左右擺動，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣

平板支撐交叉后抬腿（左） 15次 間歇15S

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1、屈臂於身體兩側，保持腰背挺直，腹部收緊

2、雙腿伸直，小臂支撐身體，前腳掌點地，避免肘部支撐

3、左腿左右擺動，向上呼氣，向下吸氣

平板支撐交叉后抬腿（右） 15次 間歇15S

▼

1、屈臂於身體兩側，保持腰背挺直，腹部收緊

2、右腿左右擺動，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腿伸直，小臂支撐身體，前腳掌點地，避免肘部支撐

以上動作

重複兩次

同時注意動作標準

好，接下來進行拉伸

仰卧臀大肌拉伸（左） 20S

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1、仰卧於墊上，身體正直，屈左腿置於右腿上

2、雙手抱右腿，向內輕微用力拉，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

仰卧臀大肌拉伸（右） 20S

▼

1、仰卧於墊上，身體正直，屈右腿置於左腿上

2、雙手抱左腿，向內輕微用力拉，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

墊上大腿后側拉伸（左） 20S

▼

1、坐於墊上，雙手握住左腳踝，保持拉伸

2、俯身向下，左腳尖回勾，保持自然呼吸

3、身體正直，屈右腿，左腿向前伸

墊上大腿后側拉伸（右） 20S

▼

1、坐於墊上，雙手握住右腳踝，保持拉伸

2、俯身向下，右腳尖回勾，保持自然呼吸

3、身體正直，屈左腿，右腿向前伸

站立大腿拉伸(右) 20S

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1、自然站立，右腿后屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸(左) 20S

▼

1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

▼

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

▼

1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

飲食計劃

第13天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

今天感覺怎麼樣？

明天第14天，

堅持！

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