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研究表明:常吃白米飯,易患糖尿病!速看

研究表明:常吃白米飯,易患糖尿病!速看

【丁香醫生原創】對很多人來說,無論菜肴多麼豐富,只要沒上一碗白米飯,就不算吃完了一頓飯。

白米飯,口感清香、味道微甜、質地軟糯,征服了幾乎所有東亞和南亞居民。但是,這無比親切的白米飯,也會給人們帶來麻煩——多項研究表明,無論哪個國家,對於以糧食為主食的人們來說,白米飯吃得越多,糖尿病的風險會越大

一、研究表明:白米飯增加糖尿病風險!

早在 2002 年,美國研究就發現,白米飯和白麵包一樣,都是增加 2 型糖尿病風險的食物。

2007 年,一項在人中所做的研究表明,和其他同樣生活條件的人相比,僅僅因為吃白米飯多,就更容易患上糖尿病。

2012 年,一項對中日美三國共 35 萬人的調查研究,肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關係。

諸多研究顯示,對於習慣日常白米飯的人來說,白米飯真的對健康影響很大。

目前都市的糖尿病患病率已經高達 9%,糖尿病迅猛高發的態勢,不能不說和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食,有密切的關係。

二、白米飯為什麼會增加糖尿病風險?

精白處理的大米飯,非常容易消化,餐后血糖上升迅猛

消化速度快,血糖升得快,如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖,身體對胰島素反應又不夠敏感,那麼餐后便會總處於高血糖狀態,就會增加脂肪的合成,惹來糖尿病的麻煩。

除了白米飯,白米粥、白饅頭、白麵包,同樣不利於預防糖尿病的問題。這些食物都屬於血糖反應超高的食品,和白糖相比毫不遜色,甚至有過之而無不及,糖尿病人應當遠離它們。

但是,沒有精磨過的各種糙米,無論是普通糙米還是紫米、黑米,消化速度就明顯比精白米要低。

一項 2010 年發表的研究發現,把白米飯換成黑米飯,能降低患 2 型糖尿病的風險

所以,很多營養學家提倡吃糙米,日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。

三、除了白米飯,哪些主食可以選?

多數人吃慣了精白細軟,對於外面有個硬皮的糙米相當不滿。為了改善口感,就要把它做得軟點順口點。但軟爛的糙米,血糖反應會升高。難道可口和健康不能兼得了嗎?其實,可以用來當主食的食材還有很多。

1、糙米

稻米裡面就有糙米——磨白之後就是我們日常吃的精白米,沒有磨的時候是淡黃、淡褐或帶點淡綠色的,還有黑米 / 紫米 / 紅米 / 綠米等不同種皮顏色的品種。

2、小麥

磨去外層,就是日常所用的白麵粉——也可以吃全麥粒。

3、其它穀物、豆類

小米、高粱、大麥、燕麥、莜麥、蕎麥、玉米等其它穀物,也是不錯的選擇。

古人說「五穀為養」,其中還包括了雜豆,如紅小豆、綠豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、干扁豆等。

此外還有一些澱粉含量和稻麥不相上下的植物種子,比如蓮子、芡實、薏米等,也可以加入主食當中。

以上提到的這些,營養價值都很高,餐后血糖反應也低。

四、主食應該這樣吃,有助於降低血糖!

簡單的方法是利用多種食材,製作混合主食

1、米飯中摻雜豆類烹調

比如說,富含澱粉的紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆,血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調,做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類,只要豆子能佔一半比例,餐后血糖反應就能大幅度降低。

2、大米燕麥一起煮

還有燕麥,也以低血糖反應而著稱,在大米飯里加部分燕麥片一起煮,也有延緩消化的作用。

這麼吃的另一個好處,就是能大幅度提高主食中的維生素和礦物質,還能增加植物性蛋白質的攝入量。

3、米飯細嚼慢咽,多吃綠葉蔬菜

吃米飯時,速度盡量慢一些,配合大量的綠葉蔬菜,加上適量的豆腐、魚肉等。

這樣的吃法,米飯們被其他食物所阻隔,吃進去的速度慢,就不會在短時間內迅速升高血糖。

記得這時候多用那些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜,比如花椰菜、小白菜、菠菜、芹菜之類。煮軟的番茄、蘿蔔、冬瓜之類纖維含量太低,咀嚼性低,就難以達到有效降低血糖反應的效果。

既然吃這些五穀雜糧對控制血糖、預防糖尿病有那麼多好處,不如這就做起來。

在白米粥里加上一大把燕麥片,在白米飯里加上小米、紅豆、燕麥和蓮子,把白饅頭換成全麥饅頭,把白面煎餅改成雜豆雜糧煎餅……

看起來不難操作吧?試試看吧!

本文為「丁香醫生」原創,請勿轉載;作者:范志紅;編輯:李壞。

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本文為作者原創,未經授權不得轉載

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