管用！運動減脂與飲食減脂雙管齊下的減肥辦法

01

運動減脂

不動起來真的無法有效的減脂，這是非常非常客觀的事實。如果你在健身房，有專業的教練輔助你，那麼請堅持下去。如果你想在日常中將運動進行到底，那麼請遵循這樣的兩個運動原則：

長時間的有氧運動

高強度間歇運動（HIIT）

長時間的有氧運動：有氧運動，顧名思義，就是在保證氧需求的前提下進行的運動，時間起碼大於15分鐘，強度在中等偏上為佳。如果在減肥初期，一般選擇有氧運動既方便又有效。

經過科學統計，最方便且消耗熱量排名最前的幾項有氧運動分別是游泳、慢跑、快走、爬樓梯、跳繩、騎腳踏車、跳操等。

Tips

預熱：運動前進行準備活動，拉伸四肢、肌肉、韌帶，5~10分鐘

時長：有氧運動保證在30~70分鐘為佳，每周堅持3~5次。

後續：運動結束后及時補充水分，牛奶也是不錯的選擇，也可以進食一根香蕉。

我在減肥時一直保持著持久的有氧運動，不但能充分燃燒體內的糖分和脂肪，增強和改善心肺功能，還可以調節心理和精神狀態，調節內分泌，一舉多得的事情。

高強度間歇運動：近年來風靡歐美的HIIT （High-intensity Interval Training），也就是高強度間歇訓練法，打破了之前有氧運動的局限，讓更多的人意識到或許用更短的時間就可以更有效的減脂。在減肥中後期我進行過粗淺的練習，直觀的感受就是心肺功能適應力更強了，配合其他訓練減脂效果明顯，畢竟短時間高質量的卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。

同樣，先選擇一種有氧運動方式，我一般就選擇跑步機，當然也可以選擇游泳、划船機等等。然後保證高強度快速的訓練過程，由慢跑（1分鐘左右）轉為快跑（半分鐘左右），保持最大心率的90%左右，繼而再轉為慢跑，循環往複剛剛的過程，精疲力竭，但效果顯著。

Tips

預熱：與慢速有氧運動一樣都需要進行適當的熱身。

時長：盡量保持在15分鐘以內。

後續：休息5分鐘左右，進行拉伸。

高強度訓練自然會加快燃脂，同時能提高生長激素水平，加快新陳代謝，當然，提升心肺耐力和爆發力、速度等好處也不言而喻了。

02

飲食減脂

都說減肥是三分靠運動，七分靠飲食，或許沒那麼誇張，但也不容小覷。我在減肥期間一日三餐都沒有少吃，雖然不少吃但需要特別注意每種食物的卡路里，可以每天用筆記本記錄一下吃了哪些食物，比較笨且直觀的方法，卻能嚴格的自控。減肥餐並不是無肉無油，講究的其實是營養均衡還能抗餓。

早餐：

1、 早餐必須吃，不吃早餐百害無一利。

2、 吃熱不吃冷，畢竟空腹。

3、 煮蛋、脫脂奶、全麥麵包，最簡單的選擇。

午餐：

1、 合理補充高蛋白能有效減肥，例如豆製品、蛋奶、乾果。

2、 不要採取太過極端的飲食方式，比如不吃主食的「0碳水飲食法」，比如只吃蔬菜糧食的「0脂肪減肥法」，長期來看不一定能有足夠好的減肥效果，還會給身體造成各種負擔，埋下一堆疾病隱患。

3、 首選牛肉、雞肉或魚肉。

4、 少糖，少油。

晚餐：

1、 可以用蔬菜與水果代替正餐，但不建議頓頓吃。

2、 睡前一小時不吃零食，不喝咖啡與含糖量高的飲料。

其實以上小tips只是我個人在減肥中注意到的，每個人的體質不盡相同，有些人屬於「喝涼水都胖」的體質，減肥路上肯定辛苦重重，有些人或許吃很多零食都不會有太大的體型變化。想要合理飲食，最重要的是把握三餐的合理配比：

碳水化合物為主50以上

高蛋白25%-30%

適量脂肪10%-20%

還要掌握吃東西的時機：

1、 不運動時盡量不宜吃太多東西，注意熱量適中。

2、 運動后要多吃，有氧運動后多吃碳水食物，高強度訓練后多吃碳水外加補充蛋白質。

3、 運動后不宜進食脂肪。

4、 運動后不認真補充營養等於白白鍛煉。

很多人在減肥期間面對食物亦步亦趨，這也不敢吃那也不敢吃，其實沒有必要如此畏手畏腳。就像上面所說，平時一日三餐注意配比就會有很好的效果。我在減肥期間還經常吃烤魚、麻辣香鍋、芝士蕃茄等「重口味」料理，當然前提是合理烹飪，少油少熱量。

所有的方法中，最重要的一點還是堅持。恆心和毅力是變美的關鍵。吃的開心，從運動中獲取幸福感，是比減肥本身還要有意義的事情，在讓自己努力變美的過程中收穫的遠遠不止「變美」本身，讓自己變成一個更好的人才是我們的終極目標，也是「什麼才算是女神」的硬指標之一。

保持瘦下來的身材要比減肥的過程更不容易，所以，你真的準備好了嗎？

肥胖是身體的一種，如果體重超標，一定要有意識的去，一是為了身體健康，另一個，瘦下來你才更好看呀如果你覺得減肥很難，請一直關注作者-亞亞老師，我會長期給大家提供正確的，大家一起分享。分享關於如何讓自己不節食、、不吃藥、不打針、不使用任何就瘦下來的方法，也是目前唯一能解決反彈難題的！

因為曾經我是一位寶媽，喜歡運動，熱愛生活，也曾胖過，有過一段辛酸史，對有獨到的見解。

傳遞正能量————祝每一位兄弟姐妹們早日瘦身成功！

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