多吃蔬果、奶類和大豆

新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分。對提高膳食微量營養素和植物化學物的攝入量起到重要作用。

關鍵推薦

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜,保證每天攝入300～500g蔬菜,深色蔬菜應占蔬菜的1/2。

天天吃水果,保證每天攝入200～350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品,相當於每天液態奶300g。

經常吃豆製品,適量吃堅果。

為什麼推薦?

食物與人體健康關係的研究發現,蔬菜水果的攝入不足,是世界各國居民死亡前十大高危因素。新鮮蔬菜和水果能量低,微量營養素豐富,也是植物化合物的來源。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發病風險以及心血管疾病的死亡風險,降低胃腸道癌症、糖尿病等的發病風險,循證研究科學證據等級高。 奶類和大豆類食物在改善城鄉居民營養,特別是提高貧困地區居民的營養狀況方面具有重要作用。在各國膳食指南中,蔬果奶豆類食物都作為優先推薦攝入的食物種類。

目前,居民蔬菜攝入量逐漸下降,水果、大豆、奶類攝入量仍處於較低水平。

根據2010～2012年居民營養與健康狀況監測結果顯示,城鄉居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.7g,奶類及其製品的攝入量為24.7g,大豆類及製品攝入量為10.9g。與2002年相比,蔬菜、水果、奶類和大豆類攝入量沒有明顯增加。

對健康的重要性

蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維,且能量低,對於滿足人體微量營養素的需要,保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質和色素等成分,能夠增進食慾,幫助消化,促進人體健康。奶類富含鈣,是優質蛋白質和B族維生素的良好來源;奶類品種繁多,液態奶、優格、乳酪和奶粉等都可選用。居民長期鈣攝入不足,每天攝入300g奶或相當量乳製品可以較好補充不足。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E,並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。增加奶類攝入有利於兒童少年生長發育,促進成人骨健康。另外堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素,是膳食的有益補充。

日常生活如何實現?

實現膳食指南的推薦目標並不難,只要我們認真計劃一日三餐,就可以在一段時間裡達到上述推薦目標。簡單的實施辦法有:

? 餐餐有蔬菜 每次一大把,其中深色蔬菜占的1/2;巧烹飪保持蔬菜營養;

? 天天吃水果多種多樣時令鮮果,每天一個。

? 選擇多種多樣的奶製品,把牛奶當作膳食組成的必需品;

? 常吃大豆和豆製品, 豆腐、豆乾、豆漿、豆芽、發酵豆製品都是不錯選擇

? 堅果有益健康但不可過量 最好一周50-70克之間。