25個運動拯救你久坐不動的扁平臀

導語：坐著的時間永遠比站著的時間更長，這也就直接導致了我們本來就不挺翹的臀部，會變得越來越扁平，而且腰兩側的肉也會越來越明顯，所以練習翹臀往往並不只是為了臀部，對我們腰腹也有很多的好處。（來源：VOGUE時尚網）

後腿抬高深蹲（又稱為保加利亞式箭步蹲）

不管用健身球還是戶外長椅，後腿抬高深蹲動作都能有效塑造臀型。

·將右腳腳背放在長椅上，左腿打直。彎曲左膝，右臀發力，將整個骨盆向下移動。左腳需要跟長椅保持足夠距離，臀部下蹲時，保證左膝位於左腳腳踝的正上方。

·緩慢伸直左腿，恢復起始狀態。一次動作完成。

超人起飛（又稱俯卧兩頭起）

俯卧並同時抬起雙腿，這個動作能夠有效鍛煉大腿后肌、臀肌和背肌。你不久就能擁有超人般的力量！

·身體完全俯卧，手臂向前伸直，雙腿向後伸直。頸部放鬆保持自然舒適狀態。

·雙臂雙腿打直（不要交叉），上半身不動，手臂和腿同時向上抬起，整個身體形成一個拉長的U字型——背部彎曲，手臂和腿距離地面幾英寸。

·停頓2至5秒，恢復起始狀態。一次動作完成。

仰卧拱橋抬腿

這個動作能夠使臀肌與核心肌群同時得到鍛煉——一舉兩得！

·身體仰卧，膝蓋彎曲，雙手平放在身體兩側保持平衡，然後將左腿抬起並伸直。

·右腳腳跟支撐地面，臀部向上抬起，身體形成一個穩定的拱橋狀態。

·緩慢將整個身體收回地面， 恢復起始狀態。一次動作完成。

抬膝踏步

你只需要一把長椅、一個台階或者一把結實的椅子，就能完成這個動作。

·右腳踏在椅子上，左腳位於左側臀部正下方。

·右腿施力向上登起，腿伸直，雙腳同時站到椅子上。然後慢慢彎曲右膝，左腳站回地面，腳掌著地，右腿大腿持續保持發力狀態。一次動作完成。（進階版動作：右腿登起的同時，向上抬高左膝。）

手臂負重弓步

這個動作能夠讓你在鍛煉臀部和大腿內側肌肉的同時，也讓手臂得到鍛煉。

·身體直立，雙腳與肩同寬。雙手各舉一個啞鈴或者葯球（medicineball）。如果你選擇啞鈴，就將雙臂放在身體兩側；若是葯球，則雙臂伸直將球舉在身體前方。

·右腿向斜前方跨出一大步，右腳置於11點位置。緩慢下蹲，直至雙腿達到圖示角度。屈膝的同時，上臂保持不動，彎曲手臂將啞鈴或葯球舉至胸前。

·伸直雙腿起立，將右膝抬起到胸前，放下手臂。然後右腿向後跨出一大步，形成弓步，右腳置於8點位置。緩慢下蹲的同時，再做一個手臂動作。一組動作完成。

單腿硬舉

如果不用壺鈴，你在哪裡都能做這個動作，但適當添加重量，能使動作效果更佳。

·身體直立，雙腳與肩同寬，右手握一支壺鈴。

·身體重心集中在左腿，膝蓋稍稍彎曲，右腿向後抬起。

·呼氣，腹部向脊椎方向收緊，上半身慢慢向前傾並向下將，同時右腿向後高抬，直至與地面平行。注意力集中在臀部肌肉上。

·右腿收回到地面，恢復初始站立狀態，但右腳不要著地，繼續下一次動作。一次動作完成。

仰卧抬臀

這個動作不需要任何輔助器材，你完全沒有偷懶的理由！想要達到更佳效果，每次抬臀后再收緊臀部五秒左右，或者如圖所示，兩腿膝蓋之間加緊一塊瑜伽磚。

·身體仰卧在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙臂放在身體兩側，雙腳與臀部同寬。

·慢慢將臀部向上抬起，直至身體與地面形成40至45度角。

·臀部抬起的同時收緊幾秒鐘——時間越久越好。

·緩慢還原起始狀態。一次動作完成。

側踢

這個側踢動作看起來很基礎，但它專門針對臀部肌肉，提臀效果顯著。

·四肢著地。雙手與肩同寬，位於肩膀正下方；膝蓋彎曲與臀部垂直。右腿保持90度彎曲，同時向側面抬起，直至與地面平行。

·右腿大腿保持不動，伸直膝蓋的同時向側面踢腿，保持腿與地面平行。

·右腿膝蓋彎曲回90度，放回到地面。一次動作完成。

半球仰卧拱橋

準備一個健身半球，試試這個動作。

·身體仰卧在瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳跟放在健身半球上，雙臂放在身體兩側。雙腳與臀同寬。

·慢慢將臀部向上抬起，直至膝蓋，臀部與肩膀形成一條直線。

·保持這個姿勢5秒鐘左右，同時收緊臀部肌肉。

·緩慢還原起始狀態。一次動作完成。

深蹲跳

傳統的深蹲動作能有效提臀，如果再加上跳躍動作，效果更加顯著。跳躍還能促進心臟跳動，有助燃燒更多卡路里。

·由運動員姿勢開始，雙腳與肩同寬，手臂彎曲放在胸部兩側。膝蓋彎曲，做深蹲動作。

·迅速用力向上跳起，雙手向上努力觸及天花板。

·落地后馬上再次深蹲。一次動作完成。

顫動式芭蕾深蹲

顫動式芭蕾深蹲是基本深蹲動作的升級版，能夠有效鍛練臀部和大腿內側肌肉。

·雙腿向兩側打開，腳尖朝外。雙手放在臀部，膝蓋慢慢彎曲，越慢越好。背部挺直，肩膀與臀部在一條直線上。你可以在旁邊放一面鏡子，從中觀察自己的姿勢。一定要確保腳跟與膝蓋垂直，避免傷害到關節。

·做下蹲動作的同時，在一英寸左右的幅度內上下顫動臀部，堅持10至15秒。一次動作完成。

站立后踢腿

這是一個隨時隨地都能做的動作，下次刷牙的時候就試試吧。

·身體直立，雙手放在臀部。

·全身重心轉移到右腿，雙腿打直，臀部肌肉發力，左腿向身體後方抬起。左腳與腿保持自然角度，盡量將腳跟向上抬高，注意上半身不要前傾。收緊腹肌保證身體平衡。

·放下左腿至與右腿平行位置，但不要觸地，隨即再次向後抬起。一次動作完成。

健身球輔助直腿拱橋

這個用健身球輔助的動作針對鍛煉核心肌群，效果也很好。

·仰卧在地板上，將雙腳腳跟放在健身球上，膝蓋稍稍彎曲。

·腳跟用力下壓健身球，同時提起臀部，形成拱橋狀，注意提臀的同時收緊臀部肌肉。

·緩慢將臀部收回地面，還原起始狀態。一次動作完成。

羅馬尼亞硬舉

這個動作不僅能夠提臀，還能使大腿后肌和股四頭肌得到鍛煉。

·身體直立，雙手各握一個中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍稍彎曲。

·保持雙臂伸直，膝蓋稍稍彎曲，上半身以臀部為軸心（而不是腰部）向前傾斜，手中啞鈴越低越好。注意後背不要彎曲，一直保持挺直。

·然後收緊臀部肌肉，緩慢向上半身抬起至起始狀態（注意用臀部發力而不是背部）。

平板支撐抬腿

用一個健身球輔助這個平板支撐抬腿的動作，能夠在鍛煉臀部的同時，更好地訓練你的核心肌群以及平衡能力。

·身體俯卧在健身球上，雙手著地慢慢向前移動，直至健身球位於小腿的位置。雙手與肩同寬並垂直。

·將肚臍向脊椎方向收縮，收緊腹肌，保持背部挺直且身體平衡。

·右腿向上抬起，再緩慢收回，但不要接觸到健身球。這樣算一次動作完成。整組動作都要注意保持骨盆與地面平行。

啞鈴負重深蹲

深蹲是鍛煉臀部肌肉最有效的動作之一。手舉啞鈴能讓這個動作更具挑戰性。

·身體直立，雙腳與臀同寬，雙手各舉一個啞鈴在肩部位置，手心相對。

·慢慢彎曲膝蓋，動作就像要往椅子上坐一樣，身體重心保持在腳跟。注意膝蓋位置不要超過腳尖，並且保持一直朝向正前方。抬頭挺胸，後背挺直，肩膀放鬆，身體向下蹲，越低越好。下蹲過程中雙臂一直保持不動。

·腳跟登地，慢慢伸直雙腿，起立。後背不要彎曲，保持自然伸直狀態。 一次動作完成。

平板支撐后踢腿

這個動作能夠把基礎的后踢腿升級為全身運動。在做平板支撐鍛煉核心肌群的同時，也能鍛煉到臀部和大腿后側肌肉。前後肌肉同時鍛煉，一舉兩得。

·由平板支撐動作開始，手肘位於肩膀正下方，收緊腹肌，身體保持一條直線，臀部不要抬高或下陷。

·將右腿抬起，膝蓋彎曲，腳心朝向天花板。臀部位置保持不變，與地面平行，不要扭曲。

·右腳腳跟朝天花板方向高抬，越高越好，腰部和臀部保持不動。這個動作的幅度不大，力度集中在臀肌和大腿后肌。一次動作完成。

基礎深蹲

這個動作雖然簡單，但是深蹲是提臀效果最顯著的動作之一。

·身體直立，雙腳與臀同寬（也可以手握啞鈴）。

·慢慢彎曲膝蓋，動作就像要往椅子上坐一樣，身體重心保持在腳跟。注意膝蓋的位置不要超過腳尖，並且保持一直朝向正前方。膝蓋朝向第二根腳趾的方向移動。抬頭挺胸，後背挺直，肩膀放鬆，身體向下蹲，越低越好。下蹲過程中注意不要弓背。

腳跟登地，雙腿慢慢伸直，起立。後背不要彎曲，保持自然伸直狀態。 一次動作完成。

屈膝側弓步

這個側弓步動作能夠有效針對臀部外側和大腿內側的肌肉。

·左手握一個啞鈴，向右側做側弓步，左手移向右腳位置。臀部盡量下移。雙腳腳尖朝前，右膝彎曲不要超過90度。

·右腳施力，做屈膝側弓步動作。右腿向左腿斜後方邁步，同時下蹲。臀部保持不動，重心穩定。雙腳腳尖都朝前。一次動作完成。

健身球輔助超人起飛

這是普通超人起飛動作的變形版。

·身體俯卧，雙腳之間夾住一個健身球。

·腹肌用力，雙臂向頭的前方伸直。

·吸氣，雙腿夾緊健身球，膝蓋、手臂、前胸全部抬起。倒數十下，然後身體緩慢還原到地面。 一次動作完成。

瑜伽戰士三式

這個動作通過臀部肌肉施力，將一條腿向後抬起，並保持與地面平行。

·身體直立，雙腳併攏。吸氣，同時將雙臂打開，全身形成一個T字，或者向頭的前方伸直，增加一些難度。

·呼氣，身體以臀部為軸心向前傾。左腿伸直，向身體後方抬起，注意身體和腿應該保持在一條線上，形成瑜伽戰士三式姿勢。將肚臍向背部收縮，腹肌用力。保持這個姿勢五次呼吸的時間，然後還原起立。一次動作完成。

仰卧拱橋跨步

這是喜歡跑步的人最愛的核心肌群運動，它能夠同時鍛煉到大腿后側、腰部和臀部的肌肉。

·身體仰卧，雙臂放在身體兩側；兩個腳跟蹬在健身半球的球面上，向上抬起臀部，直至膝蓋、骨盆和肩膀形成一條直線。

·保持這個拱橋姿勢，同時將右膝朝胸部方向抬起，直至右腿大腿與臀部形成90度角度。腳跟還原到半球上，換左腿重複同樣動作。抬起放下膝蓋的時候，注意保持背部挺直，臀部不要下陷。這樣算作一次動作完成。

健身帶輔助后踢腿

這個動作能夠讓你充分感受到臀部及大腿外側脂肪的燃燒。

·雙手握在健身帶的兩端，右腳腳掌踩在健身帶正中。手肘和膝蓋著地，背部挺直。

·握緊健身帶，腹肌用力，右腿向身體後方蹬出。然後將右腿膝蓋收回，但不要觸及地面。一次動作完成。

寬距深蹲

雙腿打開做深蹲能夠從不同角度鍛煉到臀部和大腿的肌肉。

·雙手各舉一個啞鈴，手臂伸直，掌心朝外。如果沒有啞鈴，就如圖所示將雙手握拳放在胸前。雙腿打開，兩腳腳跟相距大約20英寸，腳尖朝外。

·彎曲膝蓋和手肘，肩部與臀部垂直，慢慢下蹲，身體重心放在腳跟。然後伸直雙腿和手臂。一次動作完成。

仰卧後腿彎舉

一個同時鍛煉核心肌群、臀部和大腿的好方法！

·身體仰卧，腳跟放在一個健身球上。抬起臀部，整組動作都保持拱橋姿勢。

·彎曲雙腳，腳跟用力蹬在健身球上。手臂伸直打開，放在身體兩側保持平衡，但不要用力。

·慢慢用雙腳將健身球朝身體方向滾動。身體保持拱橋姿勢，做動作的同時不要上抬臀部。

·然後緩慢還原起始狀態（雙腿伸直，臀部保持拱橋姿勢）。 一次動作完成。