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營養師八一八:金秋蟹肥膏紅,高血脂糖友怎麼吃?

「螯封嫩玉雙雙滿,殼凸紅脂塊塊香。」雪白的蟹肉,金黃的蟹膏,撲鼻的鮮香……光是一句詩就能讓吃貨們浮想聯翩、食慾大開、欲罷不能。

金秋正是吃蟹最好的時節,螃蟹不僅肉質細嫩,味道鮮美,還富含優質蛋白質及鈣、鋅等微量元素,營養十分豐富。可這道營養美味下還暗藏著一個健康隱患,那就是膽固醇,這讓不少糖友犯愁了,咱這高血脂糖友還能吃嗎?

螃蟹,糖友能吃!

很多人對膽固醇敬而遠之,覺得膽固醇會升高血脂、不利於心腦血管健康。這點並沒有錯,但如果人體膽固醇水平過低,也是萬萬不行的,不僅可能影響心理健康,還有可能引起腦出血、增加某些惡性腫瘤的風險。因為膽固醇對細胞、神經纖維、激素的合成等都有著重要作用。所以攝入適量的膽固醇才是關鍵。

2型糖尿病防治指南(2013版)》建議糖友每天食物中膽固醇攝入量不超過300mg,合併有高血脂的糖友攝入量應再減少,不要超過200mg。

其實螃蟹的膽固醇含量與普通魚禽肉蛋相差無幾,糖友不需要特別擔心(見下表)。蟹黃膽固醇含量相對較高,如蟹黃較多的河蟹,每100膽固醇含量為267mg(這裡的100g指的是您吃下去的部分,包含蟹黃和蟹肉,不含蟹殼和其他丟棄的部分);而單純蟹肉的膽固醇較低,每100g蟹肉膽固醇含量僅為65mg。糖友吃螃蟹時宜少吃些蟹黃,適當多些蟹肉。

糖友吃蟹記住6件事

1

不吃死蟹:螃蟹死後,體內的細菌會迅速繁殖,併產生大量有害物質,會引起過敏性食物中毒,導致嘔吐、腹痛、腹瀉等。

2

現吃現蒸:蟹腸等內臟器官易滋生細菌,放久了再吃也可能導致腹痛腹瀉甚至食物中毒。因此螃蟹最好現吃現蒸,當天吃不完的熟蟹可冷藏保存1~2天;或將蟹肉、蟹黃挑出來,放入乾淨的密閉容器里冷凍保存,最長可以放1個月。但記得下次開吃前,一定要先徹底熱透。

3

三個部位別吃:①蟹腮:長在蟹腹部的兩排軟綿綿的東西;②蟹腸:蟹黃、蟹肉處有一根根黑色的東西;③蟹胃:躲在蟹黃里的三角包。淡水蟹多生活在污泥里,以腐殖質為食,這三個部位是螃蟹體內的呼吸和消化器官,累積了大量細菌、污物,不要吃。

4

醋姜好搭檔:吃蟹沾點醋,不僅能去腥,讓螃蟹味道更鮮美,還可以抑菌、防腸炎。另外,螃蟹性涼,而生薑是比較溫熱的食物,有助於祛除寒氣,也是螃蟹好搭檔。

5

配碗粗糧粥:糖友一般腸胃較弱,配碗熱乎乎的粗糧粥不僅能增加飽腹感,還能起到暖胃的作用,減少腸胃的負擔。另外,對於痛風患者來說,螃蟹的嘌呤含量較高,而粗糧粥中富含鉀,配碗粗糧粥也有助於尿酸的排出。

6

減少飽和脂肪酸攝入:螃蟹膽固醇含量較高,吃的時候要減少油脂,尤其是飽和脂肪酸攝入,以免增加對心腦血管的影響。飽和脂肪酸含量較高的食物有五花肉、香腸、奶油、蛋黃、燒烤油炸食品等。



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