運動，其實並不能減肥？！

被標題嚇進來的童鞋，你們沒看錯，我也沒打錯，今天要說的：就是運動，其實未必真能幫你減肥！

講真，要寫這個話題，我內心還是非常糾結的，畢竟當年圓成一個球的時候，我就是靠著力量+有氧瘦下來的七八十斤……

怒爆照，沒錯，上面這個一頓飯吃一盆白面的真·漢子就是我>.<

然後因為想更高效、更科學的鍛煉，開始自學健身、飲食等相關知識，甚至到後來，可以幸運地將愛好當事業做，通過「 硬派健身 」來和大家分享我的健身心得、感悟等等……

所以怎麼看，在健身運動這條路上堅定不移地走了12年，並且準備一輩子走下去的我，突然要和大家說：運動其實不能減肥？？？

咳咳，我自己都覺得這是一個啪啪打臉的逆天大玩笑━((*′д｀)爻(′д｀*))━!!!!

不過，事實就是事實，正如今年2月刊《科學美國人》的封面文章所言：傳統運動，真心不是減肥的關鍵！

1/運動，其實並不減肥？

先來看看《科學美國人》，是如何論證「運動不減肥」這件事的：

• 傳統邏輯認為，運動消耗熱量，所以運動能減肥；

• 但科學家發現，人類身體會根據運動量的改變，自動調節身體的熱量消耗機制，儘可能的節省活動熱量開支；

• 結果是：即使你增加運動量，運動消耗也並不會因此多多少……

科學家對比了不同生活方式和日常不同活動量的三類人群（哈扎人、玻利維亞農民、西方人）的熱量消耗，結果發現：活動量最小的西方人，和活動量大的多的哈扎人以及農民，日常的熱量消耗其實並沒有什麼區別①在其它研究中，科學家通過對美國以及另外四個國家的非裔年輕人進行日常運動量的研究對比，也發現體育運動與久坐不動都與體重增長沒有直接關②

事實上，關於「運動並不是控制體重關鍵」的相關研究之多，隨便搜搜就能發現一籮筐……

不過，科學家也表示：運動雖然不是決定你減重的關鍵，但對你的健康還是絕對有益的！

運動可以降低心腦血管疾病、糖尿病和各種癌症的風險，還可以改善你的情緒和心態，讓你生活質量更高、更健康、更長壽。

2/所以運動，為什麼不減肥？

當然，很多童鞋可能還是表示不能理解：運動明明就在消耗熱量，那憑什麼運動不減肥？運動不減肥，那我們該怎麼辦啊？

關於這點，科學家其實並沒有完全定論……

我個人的觀點是：導致運動不減肥的主要原因，是人體有一個超強的體重和熱量消耗調節機制；而傳統運動，並不能讓身體發生改變！

體重設定點理論：

• 人的體重是由大腦來調節控制的；

• 大腦會基於遺傳因素以及你的日常運動、飲食習慣等，自動為你設定一個它覺得合理的體重範圍；

• 並通過下丘腦來調節食慾、代謝率等，將體重設定在它規定的合理範圍區間內。

• 體重設定點不是永遠不變的，如果你長期因為飲食等各種原因，導致體重上升，大腦也會將你的設定點調高；

• 不過麻煩的是，體重設定點幾乎是只升不降的，所以變胖容易變瘦難……

也就是說，因為人體有一套牛逼的體重調節機制，所以無論你動多動少，大腦為了保證你的體重不輕易變化，都會儘可能地將你的活動消耗固定在一個差不多的範圍內……

另外，下面幾點也都是導致你運動卻不瘦的相關原因↓

• 大部分人其實都高估了自己的運動量，又低估了自己的進食量：

  有研究表明，經常運動的人，在非運動時間，日常活動量會相對更少；

  而且經常運動的人，更容易出現運動後補償性進食，攝入更多熱量……

3/到底怎麼動，才能真的瘦？

知道了運動不能幫你瘦的各種原因，所以運動對減重就真的一點幫助也沒有了嗎？

當然不是！

無謂的增加運動時間、運動量，的確不能提高熱量消耗幫你瘦；關鍵在於：你要從改變本質、改變身體的調節機制開始！

而這個關鍵，就在於運動強度。

事實上，我們一直推薦的大肌群抗阻訓練，就可以有效降低體重體脂，因為它從根本上改變了你體質！

• 力量訓練可以增加瘦體重、提高身體基礎代謝，讓你成為易瘦體質；

• 長期進行力量抗阻訓練，在降低體脂的同時，還可以通過調節激素水平（增加瘦素、降低腦腸肽），讓你的身體處於飽足和降低脂肪體重的狀態中。

久坐不動的人如何開始減肥？

入門者最適合的減脂塑形之道！

高強度間歇HIIT，高強度+間歇，不但可以高效燃脂，也可以更好的改善身體激素分泌，促進脂肪代謝和分解，讓身體不容易囤積脂肪，讓你真正瘦！

HIIT·相關閱讀：

為什麼HIIT更減脂（高強度間歇訓練）？

燃脂HIIT，到底要做幾分鐘？

最後總結一下，關於「運動到底能不能減肥」的個人觀點：

• 傳統有氧運動、對健康有增益，但並不能幫你高效減肥！

  因為人體有一套很牛逼的體重調節機制，你多動，它就會讓你多吃少支出，幫你穩定住一個固定熱量消耗範圍，不讓你瘦……

• 想要靠運動實現減重，關鍵不在運動量，而在運動強度！

  高強度運動，除了能增加熱量消耗，更重要的是，可以改變身體利用和儲存脂肪的方式，讓身體真的想瘦。

• 推薦高效減脂運動類型：中大重量的大肌群抗阻訓練+高強度間歇訓練HIIT。

另外，很多童鞋也都有說過：「斌卡，我嚴格按照你推薦的訓練方法去做了，可還是沒有瘦啊！」

對此我的態度是：正確的運動方式，的確是更好調節身體機制，幫你瘦的有效方式；但並不是說，只要你動對了，就一定能妥妥瘦……

因為人體實在是太複雜太奇妙了，我們對人體的認知也還太少太膚淺，除了運動，基因、腸道菌群、飲食、生活方式等方方面面，也都在影響著你的體重變化！

所以我們能做的，只是在現有的一堆方法中找相對更科學靠譜的、同時不但去學習更好的方式，一起且行且進步~

參考文獻：

①Pontzer, H., Raichlen, D. A., Wood, B. M., Mabulla, A. Z., Racette, S. B., & Marlowe, F. W. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One, 7(7), e40503.

②Dugas, L. R., Kliethermes, S., Plange-Rhule, J., Tong, L., Bovet, P., & Forrester, T. E., et al. (2017). Accelerometer-measured physical activity is not associated with two-year weight change in african-origin adults from five diverse populations. Peerj, 5, e2902.

③Selinger, Jessica , O』Connor, Shawn , Wong, & Jeremy , et al. (2015). Humans can continuously optimize energetic cost during walking. Current Biology Cb, 25(18), 2452-6.

④Iwane, M., Arita, M., Tomimoto, S., Satani, O., Matsumoto, M., & Miyashita, K., et al. (2000). Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension. Hypertension Research Official Journal of the Japanese Society of Hypertension, 23(6), 573-80.

⑤Wilmore, J. H., Després, J. P., Stanforth, P. R., Mandel, S., Rice, T., Gagnon, J., ... & Bouchard, C. (1999). Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 346-352.

⑥柏建清. (2009). 有氧運動對大鼠血清瘦素的時相性影響及與脂蛋白代謝的關係. 淮陰師範學院學報(自然科學版), 8(4), 332-336.