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膽固醇高? 試試看以下的方法

膽固醇高? 試試看以下的方法

膽固醇高的人飲食要增加粗糧比例,多吃蔬菜水果,天天吃大豆製品,肉類選擇瘦肉增加魚類攝入,選擇脫脂奶,烹調油選用橄欖油、油茶籽油等。

人體內膽固醇的來源有兩種渠道:一個是人體自身合成,一個是從食物中獲得,因此降低血液膽固醇要從飲食與運動兩方面著手。膽固醇廣泛存在於各種動物的體內,肉類、蛋類、奶類等都含有膽固醇,而植物如豆類、穀類、蔬菜和水果則不含膽固醇。因此在飲食上要多吃富含膳食纖維、維生素、植物化學物的植物性食物及低能量、低脂肪、低膽固醇的動物性食物。

1.增加粗糧比例(占所有主食的50%),包括燕麥、全麥粉、糙米、玉米、小米、雜豆(綠豆、紅豆等)和薯類(地瓜、土豆、山藥等)。

2.多吃新鮮蔬菜(每天超過500克),特別是菠菜、花椰菜、韭菜等各種綠葉蔬菜以及各類蘑菇、木耳等菌類和海帶等海藻類。

3.多吃新鮮水果(每天300克),特別是深顏色的葡萄、草莓、藍莓、柑橘、石榴、大棗、芒果等。

4.天天吃大豆製品,尤其是豆漿、煮黃豆、豆醬等未經過「深加工」的大豆製品。

5.多喝茶,少喝酒。

6.選擇「瘦」的肉類,如雞肉、火雞肉、牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉、兔肉等,不要吃動物內臟。此外,還可以增加大豆製品(含脂肪較低)代替一部分肉類。

7.增加攝入魚類,特別是深海魚類。但要注意蝦、蟹、貝殼類、軟體類都含有一些膽固醇,不要過多食用。

8.用脫脂牛奶或低脂牛奶代替普通牛奶。

9.每天一個雞蛋,不過量。

10.烹調油每天攝入20克左右,選用包括橄欖油或茶油、亞麻油或紫蘇油等在內的多種植物油。不吃豬油、奶油、黃油等動物油脂。多選擇涼拌、蘸醬(生吃)、蒸、煲湯等不用放油或放油很少的烹調方法,倡導「無油烹調」。

除了飲食之外,膽固醇高的人還要增加運動、減輕體重,每天進行至少30分鐘中等強度的有氧運動,如快走、慢跑、打球、游泳、健身操、騎腳踏車等,都有助於降低膽固醇水平。

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