還在羨慕別人的八塊腹肌?馬甲線?史上最全的腹肌訓練動作,沒有教練也能練成穿衣顯瘦,脫衣有肉喔!
每組動作都對應了可以訓練到的肌群,讓你更有針對性的練習~
藍色圖片中的動作都相對簡單一些,紅色的則比較難,你能做到幾組?
如圖抬腿,膝蓋向上,做仰卧起坐。
雙腿交錯練習。
如圖中姿勢,做仰卧起坐。
雙腿筆直慢慢抬起,再慢慢放下。
如圖中姿勢,上半身抬起,肩膀不觸碰地面,雙手放身體兩側;
左右搖擺身體,左手碰左腳跟,右手碰右腳跟。
雙手壓在背下,雙腿伸直后微微抬起,左右腿上下交錯運動。
雙腿抬起,雙手伸向前方,合掌。
身體左右轉動,讓手尖觸碰地面。
腿部動作和前一個crisscross動作一樣,但此時需要坐起,身體微微靠後。
這還是一個仰卧起坐的動作,雙腿呈90°抬起,雙手可放兩側,也可扶著頭部。
注意:頭部和腳在做仰卧起坐過程中,不可能觸碰地面。
雙手向頭頂方向伸直,雙腿也伸直;
雙手和雙腳離地;
雙手雙腳同時向上舉起,在胃部上方靠攏;
之後雙手雙腳慢慢放低,重新伸直雙手雙腳到起始位置后重複進行。
如圖中做仰卧起坐
和前一個flutterkick一樣,但此時身體需坐起。
如圖中姿勢,腿部做騎腳踏車運動。
這一動作又稱「空中瓶塞」,在這一動作中,骨盆需要抬起,離開地面。如果你感到下背部過於緊繃,請勿進行這項運動。下圖演示了具體運動過程~~~
1.平躺在墊子上,雙腿伸直離地,雙手懸空伸直置於大腿兩側。
2.上半身向上坐起,並且同時向胸前屈膝,雙手保持平行姿勢。
3.慢慢放低到步驟1的起始位置,不斷重複。
和前一個Jackknife動作類似,但此時需要左手碰右腿,右手碰左腿。
史上最全腹肌練習動態圖哦!從簡單、中等到困難,分為三個難度,適合不同人群!想要六塊腹肌和人魚線的,趕緊練起來吧!
☆簡單☆
仰卧交替腳跟接觸
仰卧屈膝舉腿
側卧舉腿卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧對角交替收膝
仰卧卷腹
平板支撐動作
反向卷腹
仰卧拉伸卷腹
仰卧屈膝卷腹
☆中等☆
仰卧抬臀
坐姿轉體扭腰
空中蹬車
仰卧交替拉手卷腹
觸膝卷體
仰卧抬腿
登山
(左右互換)側卧腹斜肌卷腹
平板支撐抬腿
俄羅斯轉體
仰卧交替抬腿
仰卧交替擺腿
側平板支撐
仰卧直腿卷腹觸足卷腹
仰卧屈膝卷腹
仰卧緊縮卷腹
☆困難☆
仰卧屈膝提髖
仰卧抬臀踢腿
海豚游泳式
屈膝舉腿
平板交替伸手抬腿
側屈體抬腿
側支撐抬腿
仰卧兩頭起
側屈體抬手