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最全的腹肌訓練動作,動態圖鍛造八塊腹肌、馬甲線

還在羨慕別人的八塊腹肌?馬甲線?史上最全的腹肌訓練動作,沒有教練也能練成穿衣顯瘦,脫衣有肉喔!

每組動作都對應了可以訓練到的肌群,讓你更有針對性的練習~

藍色圖片中的動作都相對簡單一些,紅色的則比較難,你能做到幾組?

如圖抬腿,膝蓋向上,做仰卧起坐。

雙腿交錯練習。

如圖中姿勢,做仰卧起坐。

雙腿筆直慢慢抬起,再慢慢放下。

  • 如圖中姿勢,上半身抬起,肩膀不觸碰地面,雙手放身體兩側;

  • 左右搖擺身體,左手碰左腳跟,右手碰右腳跟。

雙手壓在背下,雙腿伸直后微微抬起,左右腿上下交錯運動。

  • 雙腿抬起,雙手伸向前方,合掌。

  • 身體左右轉動,讓手尖觸碰地面。

腿部動作和前一個crisscross動作一樣,但此時需要坐起,身體微微靠後。

這還是一個仰卧起坐的動作,雙腿呈90°抬起,雙手可放兩側,也可扶著頭部。

注意:頭部和腳在做仰卧起坐過程中,不可能觸碰地面。

  • 雙手向頭頂方向伸直,雙腿也伸直;

  • 雙手和雙腳離地;

  • 雙手雙腳同時向上舉起,在胃部上方靠攏;

  • 之後雙手雙腳慢慢放低,重新伸直雙手雙腳到起始位置后重複進行。

如圖中做仰卧起坐

和前一個flutterkick一樣,但此時身體需坐起。

如圖中姿勢,腿部做騎腳踏車運動。

這一動作又稱「空中瓶塞」,在這一動作中,骨盆需要抬起,離開地面。如果你感到下背部過於緊繃,請勿進行這項運動。下圖演示了具體運動過程~~~

1.平躺在墊子上,雙腿伸直離地,雙手懸空伸直置於大腿兩側。

2.上半身向上坐起,並且同時向胸前屈膝,雙手保持平行姿勢。

3.慢慢放低到步驟1的起始位置,不斷重複。

和前一個Jackknife動作類似,但此時需要左手碰右腿,右手碰左腿。

史上最全腹肌練習動態圖哦!從簡單、中等到困難,分為三個難度,適合不同人群!想要六塊腹肌和人魚線的,趕緊練起來吧!

☆簡單☆

仰卧交替腳跟接觸

仰卧屈膝舉腿

側卧舉腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧對角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撐動作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

☆中等☆

仰卧抬臀

坐姿轉體扭腰

空中蹬車

仰卧交替拉手卷腹

觸膝卷體

仰卧抬腿

登山

(左右互換)側卧腹斜肌卷腹

平板支撐抬腿

俄羅斯轉體

仰卧交替抬腿

仰卧交替擺腿

側平板支撐

仰卧直腿卷腹觸足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧緊縮卷腹

☆困難☆

仰卧屈膝提髖

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝舉腿

平板交替伸手抬腿

側屈體抬腿

側支撐抬腿

仰卧兩頭起

側屈體抬手



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本文由 yidianzixun 提供 原文連結

寵物協尋 相信 終究能找到回家的路
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