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8個飲食減肥妙招 減脂成功一半

8個飲食減肥妙招 減脂成功一半

「三分練,七分吃」這句話早已深入人心,不論是增肌還是減脂,吃都是無法忽視的一個重點。對於絕大多數人來說,每天的訓練可能只有兩個小時,但是你的飲食卻貫穿全天。想要在減脂的路上事半功倍,那麼做好飲食必定是首當其衝的要務。換句話說,飲食控制好,減脂你就成功了一半。

Tips1:三分練,七分吃。

減脂就是減少攝入,增加消耗,創造熱量缺口。有的人一定會問,如果不吃的話,豈不是就等於沒有攝入,只有消耗了?我們對於這種節食的行為必須說不!節食的確會使你的體重下降,因為當你沒有熱量攝入的時候,身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能,另一方面降低你的消耗,最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎代謝。這種情況下你的身體開始慢慢的被分解消耗,體重便會下降。

由於基礎代謝嚴重受損,並且降到了一個低值,當你恢復正常飲食,甚至每天只攝入1000大卡時,都會再度肥胖起來。如果你再次選擇節食,你便陷入了一個「越減越肥」的惡性循環。不變的是你的脂肪,受罪的是你的肌肉和基礎代謝。

Tips2:珍惜生命,遠離節食。

除了節食,我們也曾聽說過一些其他的「神奇」減肥法,比如:蘋果減肥法(從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個蘋果)、阿特金斯減肥法(長時間以蛋白質和脂類為主要供能來源,切斷一切碳水攝入,同理生酮飲食)、過午不食法(過了中午不再進食,和節食沒什麼實質區別)等等。這些方法大都摒棄了部分營養元素,或者一天內的較長一段時間不進食。

對於人體而言,每種營養元素都很重要,並且都有其存在的意義。長期缺乏蛋白質會對你的肌肉造成損害;長期斷油會使人體激素分泌受阻,女性甚至會停經;長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍,易怒,甚至對大腦造成不可逆的損傷。即時是競技健身健美運動員,在備賽期的末期進行斷油斷碳也只有短短的一段時間,而且其目的也不是單純的脫脂。

Tips3:營養元素攝入要全面,要均衡。

對於減脂期的飲食,FitTime建議大家採用442的比例去安排,即每日熱量的40%來自碳水化合物,40%來自蛋白質,20%來自脂肪。而每克碳水化合物、蛋白質、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。大家可以從網上搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量,以便於規劃你的飲食攝入。

Tips4:減脂期,推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4:2。

對於碳水化合物,蛋白質,脂肪的選擇,愛美網建議在條件允許的範圍內,多食用天然食物,儘可能去避免精加工食品。

燕麥(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源,可以與我們常吃的大米搭配食用。

蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應是你主要的蛋白質來源,對於肉類的處理應當盡量去除可見脂肪,減脂期也盡量避免蛋黃的攝入,控制在一天一個以內即可。

堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優質的有益脂肪。

同時,還應盡量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素,花椰菜、菠菜、捲心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿蔔、菌類都是飯桌上的常客,蘆筍作為近些年備受推崇的健康食物對於國內的人群來說由於價格較高以及不太常見使很多人無法觸及,所以對於有條件的人來說蘆筍也是不錯的選擇。

除此之外,要養成飲水的好習慣,不要總是等到口乾舌燥才想到去喝水,喝水可以有效提高你的新陳代謝。至於擔心水中毒的朋友們,正常人是不會把自己喝成水中毒的,就好比正常人不會把自己撐死。

Tips5:要天然食物,不要精加工,多喝水。

飲食中應當奉行少食多餐的原則,每天5-6餐的進食是比較合理的安排。對於大多數人來說,一般早起的第一頓會是在6:30-7:30進行,早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足,以保證你的新一天有一個良好的開始。

上午的加餐可以放在9:30-10:00,午餐安排在12:00-12:30之間,下午的加餐時間為14:30-15:00之間。

針對下班或者下課後訓練的人群,可以在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養物質,比如香蕉+雞蛋白,練后也是一樣。

晚餐安排在訓練后的一小時左右的時間即可,訓練后的一餐應當是營養物質較為豐富的一餐,以幫助肌肉進行超量恢復。

而對於每餐的熱量來說,可以選擇平均分配,早餐和訓練后較多一點。

Tips6:少食多餐,一日5-6餐,訓練后的一餐尤為重要。

關於欺騙餐/欺騙日(cheating-meal/cheating-day),很多人都知道欺騙餐,但是不明其原理,其中很重要的一點是Leptin。Leptin(瘦蛋白或瘦素)是幫助調理身體脂肪承載的重要蛋白。它會隨著體脂的減少而減少。並且導致所有運動中將不再消耗脂肪反而會囤積脂肪。

減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高,並繼續消耗體脂肪,甚至在高強度訓練后的cheat meal能促使肌肉增長。

一般一周一次是比較合理的頻率,如果兩三天就吃一頓欺騙餐那麼你很有可能前功盡棄。

在欺騙日里你不必在意你的熱量計算,不用刻意控制,但也不要刻意最求超高的熱量,想吃什麼吃什麼,就當是對身體的一次解放。

Tips7:安排欺騙餐/欺騙日,不要有負罪感,誰家過年還不吃頓餃子。

關於補劑,顧名思義,可以作為你日常飲食的補充。最常見的補劑無非是蛋白粉,維生素,氨基酸等。通過從天然食材中提取出相對應的營養物質,從而製成補劑。它相比於天然食物具有更純凈,吸收更快,吸收率更高等優點。

但是同樣因為其營養的單一性,不具有天然食物的複合營養,所以只能作為日常飲食的一種補充。你不會因為吃了蛋白粉就長出大塊肌肉變成健美先生,也不會因為吃了蛋白粉就躺在了腎衰竭的病床上。同樣,沒有補劑你也可以be fit,只要你做好基礎飲食。

Tips8:基礎飲食是你的基石,正確看待補劑。

對於開始減脂后每天應當攝入的熱量,不低於基礎代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位,應當循序漸進,從第一天開始,每天減少50大卡,直至目標熱量。對於一些冬粉經常會問到的問題,比如吃什麼什麼會胖,吃什麼什麼能瘦,我只想說,你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的,計劃好你每天的熱量和營養分佈才是你真正應該考慮的。

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