低碳水化合物飲食減肥，你想知道的答案都在這裡

低碳水化合物飲食（Low carbohydrate diet,LCD）,是通過限制碳水化合物的攝入，從而限制熱量攝入，增加蛋白質和脂肪的消耗，以替代原有碳水化合物作為主要熱量的一種飲食結構。

也叫做阿特金斯飲食法。是由美國的心臟內科醫生羅伯特·C·阿特金斯(Robert C. Atkins)提出來的，他的著作《飲食革命》中描述的減重膳食模式曾風靡美國。

常見低碳水飲食，把碳水化合物總量控制在每天90g。而極低碳水化合物飲食還會限制在每天20g，約等於1/4個蘋果或1/4個雪梨或1/2個奇異果重量的碳水化合物。即採用飲食方式的人群每天攝入的碳水化合物在20-90g。

為什麼會有這麼多人推崇通過低碳水化合物飲食來減肥呢？

Annals of Internal Medicine雜誌曾在2014年發表一項研究報告：對於減輕體重和降低心血管疾病風險而言，減少碳水化合物的攝入量比限制脂肪攝入量更有效。

《時代周刊》也才能專門發表一篇封面文章《TIME: Eat Butter. Scientists Labeled Fat the Enemy. Why They Were Wrong.》。意思就是說脂肪並不是我們的敵人，科學家們都錯了。與其限制脂肪，不如限制糖（即碳水化合物）的攝入。

也看過不少文獻報道，低碳水化合物飲食法確實在減重方面效果比較明顯。在沒有或者極少量（20-90克每天）碳水化合物攝入的情況下，食物成分主要是脂肪和蛋白質。但由於肥胖人群天生恐懼脂肪，一般低碳水飲食法的人群大多吃的是低碳水高蛋白低脂肪的食物。

因為脂肪和蛋白質對於胰島素的升高或降低無效應，使胰島素升高和降低的，正是因為碳水化合物的攝入，刺激胰腺分泌胰島素，胰島素的工作之一就是降低血糖，使血糖轉化為能量、糖原和脂肪。胰島素的工作過程也是脂肪的儲存過程。

理論上來說，只要有碳水化合物攝入，血糖就會升高，就會有脂肪儲存。

所以，低碳水飲食的方法在一段時間內頗受歡迎。因為，少量的碳水化合物攝入或者直接不吃碳水化合物，就可以避免更多的血糖生成，而身體需要消耗的能量直接從蛋白質和脂肪的消耗中獲得。隨著脂肪的消耗，可以看到腰圍、臀圍甚至全身脂肪較為明顯的減少趨勢。

這種飲食方式，除了能幫助減重，還作為抗癲癇的飲食療法，同時也有資料顯示低碳水飲食能改善糖尿病患者的血糖控制水平以及降低心血管疾病的風險。但是低碳水的飲食方式是一種非均衡飲食方法，並不適合正常人群（尤其是體重指數正常卻刻意減肥的人群），也不適合肥胖人群擅自作為減肥時期的飲食方法。這種飲食模式會給身體帶來非常多的不適感和副作用，應該在營養師或醫師的指導下進行。

從短期來看，尤其是在第1-2周內，由於碳水化合物被嚴格限制攝入，體內的糖原被完全消耗。

會引起頭暈、虛弱無力。大腦活動的能量主要來自血糖供給，當體內沒有血糖供應的時候，只能通過分解脂肪或蛋白質來提供，這時候會產生生理性酮症（噁心、疲勞感、呼吸有爛蘋果的氣味等）。

便秘，長期只有極少量的碳水化合物攝入，食物中缺少膳食纖維對腸道的刺激，便秘會伴隨著整個飲食過程。

從長期來看，高蛋白的飲食會加重腎臟的負擔，尤其是對慢性腎病患者而言更可能損傷腎功能。

富含蛋白質的紅肉（瘦豬肉、牛肉、羊肉等）的長期攝入還會增加結腸癌、直腸癌的風險。

長期缺乏血糖供能可能會使大腦記憶力減退甚至變笨。

大腦占我們體重的2%，每天需要的熱量卻佔總熱量的20%，它很挑剔，需要血糖持續供應。只有在碳水化合物極其匱乏的情況下，大腦才會使用脂肪或蛋白質作為燃料。

所以說，我們的身體是離不開碳水化合物的，它是新陳代謝主要的熱量來源。低碳水飲食不適合每個人。

說到這裡，很多小夥伴就會迷茫了。碳水化合物使我們發胖，但是我們又不能不吃，好矛盾啊。

其實呢，同樣是碳水化合物，有些會使你發胖，有些不會。因為他們的GI值不同。

Glycemic Index（簡稱GI）叫做血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。GI值小於50時可以食用，大於70時減肥人群應謹慎食用或禁止食用。

GI值高的食物，血糖升高快，胰島素分泌也快，多，所以脂肪的儲存也多。這類食物往往比較精細，比如白米飯、麵包、糕點、麵條等，比較容易消化。

GI值低的食物，血糖升高慢，，胰島素分泌慢一些，消化時間更長一些，一邊消化一邊為身體提供熱量，所以脂肪儲存相對少一些，如各種水果、蔬菜、粗糧糙米等。

所以，減肥時要不要低碳水飲食並不重要，重要的是要低GI飲食。

不管是低碳水飲食還是低GI飲食，都是把精緻的米麵食品、可口的點心拒之千里之外，這對於渴望減肥的吃貨來說，這都是痛苦的。明明這些東西都是自己喜歡吃的卻會讓自己變胖，累覺不愛啊！

人生怎麼可以有這麼多限制呢？如果吃一份甜食不夠痛快的話，那就再來一份吧！

我說的是真的啦！

什麼時候可以吃甜食呢？在HIIT訓練等耐力運動、抗阻力運動之後。

在耐力運動、抗阻力運動之後適量吃甜食、精製的米麵食品、可口點心等這些高GI的碳水，反而會幫助減肥呢。

首先，運動后吃高GI碳水能增加肌糖原合成，快速恢復體力。其次，可以刺激胰島素加速分泌。而胰島素會把能量和氨基酸運送到訓練部位，供其使用。

如果你運動和健身的目的是想擁有翹臀、大胸肌，那麼當你進行臀部、胸部的拉伸和抗阻力訓練之後，應該儘快補充高GI的食物。運動后3小時體內的肌肉蛋白處於加速合成的狀態。

總之，低碳水化合物飲食這種非均衡飲食方式並不完全適合減肥人群，它需要在營養師或醫生的指導下嚴格進行。相比低碳水飲食，不如低GI飲食，把低GI食物作為主食，平時主食用低GI替代高GI食物。把想吃但又容易致胖的高GI食物放到運動之後，作為獎勵和激勵自己保持良好的飲食習慣。