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2021/12/25
把晚飯當早飯吃
把早飯當晚飯吃
就這麼簡單？是的。
我們聽農業大學食品加工與安全專業的蘭曉芳老師，細細分析一下。
現實中，不少人的情況是：
因為趕著上班、懶覺睡到中午、或是懶得做，於是早飯就是包子稀飯隨便糊弄幾口。
好容易結束了一天疲憊的工作，就指著一頓豐盛的晚飯滿足腸胃了。或是加班到很晚，來一餐宵夜犒勞一下自己把。
結果常常是，上午昏昏沉沉、肚子沒填飽，晚上直到睡覺前，胃還是覺得撐。
有實驗研究表明：
如果早飯蛋白質不足，晚飯蛋白質過剩，那麼蛋白質的利用效率就會下降，身體的肌肉容易流失，那麼吃同樣多的東西時，人會更容易肥胖。
一頓豐盛的早餐，可以為一天儲備好營養和能量，而且，總熱量不變的情況下，更不容易長肥肉。
聽起來是不是很吸引人呢？
真正實踐起來，也不算難——只是把平常豐盛的晚餐和簡樸的早餐對調一下，就可以有不錯的減脂效果。
早飯晚飯反著吃，關鍵注意以下 3 點。
早飯要多吃「肉」
圖片來源：Shutterstock.com
一頓好的早飯，一定要有足量的優質蛋白，大量的蔬菜，適宜的主食，和少量堅果。
這裡說的肉不只是單純的肉，包括了各種肉餡兒、肉臊子、醬牛肉片，也可以是魚片、魚肉罐頭、蝦仁、雞蛋、牛奶、優格、乳酪等動物性食物，更可以是豆腐、豆乾、豆花、豆漿等各種植物蛋白。
它們都是「優質蛋白質」，在一頓早飯里可以互相搭配著選好幾種來吃。
至於蔬菜這一點，是不是有挺多人沒想到？
一般大家習慣的早飯，最多就是素餡兒包子里有點菜沫沫，或者煎餅果子里夾片生菜，或者湯麵里丟點兒蔥花香菜。
而要想保證一日三餐能吃夠一斤蔬菜，深色蔬菜還要佔一半，按平常這麼對付的話，真的挺難達標的。
早飯吃個 100 克左右的蔬菜，中午和晚上各吃 200 克蔬菜，會比較理想。
提前一天晚上把菜洗乾淨，早起直接丟鍋里燙一下，淋點生抽或是拌少許芝麻醬，簡單、快速又好味。
實在是嫌麻煩的話，早飯買個蔬菜沙拉也不錯。
至於主食的話，麵包、包子、麵食、雜糧粥、蒸紅薯……都不錯，哪怕是扎紮實實地吃米飯雜糧飯也可以。有條件的話，最好能吃到其中的 2 種以上，或者經常換著吃。
再添加一小把堅果仁，像巴旦木、松子仁、核桃仁，這早飯就完美了。
晚飯要少吃肉
如果晚餐山珍海味大魚大肉，全天的消化負擔都集中在睡前幾小時，不僅胃不會太舒服，而且，常常吃完飯就不怎麼再運動了，想不長胖也挺難的。
所以，晚餐的食材不宜油膩，烹調盡量清淡，吃七分飽就好。
魚、肉、海鮮加起來最好不要超過 1 兩，大概是一個掌心大小的一塊肉。用豆製品代替肉也是可以的。
配以適當的雜糧薯類做主食，蔬菜水果則可以多吃。
根據作息，靈活調整
晚飯吃這麼少，還沒睡肚子就餓了怎麼辦？
最好的方法是：早點睡……
不早點睡早點起，又怎麼有時間和胃口吃一頓豐盛的早飯呢？
如果迫不得已必須晚睡，來點夜宵是可以的。
牛奶、無糖豆漿，都不錯。炸雞漢堡洋芋片餅乾之類的，想減肥的話，還是不要吃了。
同理，一日三餐具體吃什麼、吃多少、吃多飽，並不是絕對的。
最明智的，是根據自己當天的作息時間、體力活動情況靈活變通。
如果早飯吃得豐盛滿足，那中午之前就不要加餐了。
如果早飯匆忙對付，那就在上午加一小杯優格，或是一小把堅果，伙食吃個蘋果。
如果上午有重要的工作、或者家務繁忙，要很晚才能吃上午飯，那就提前先墊點兒，不要挨餓。
如果晚飯約好了應酬或是有親朋好友的聚餐，那就在早飯、午飯中盡量補足蔬菜和雜糧，但要少吃一些高脂食物，保證全天的營養平衡，保證一天的熱量不超標。
好了，早晚飯反著吃的妙招就介紹到這裡，大家願意試試看嗎？
今天早飯你吃的是什麼？足夠豐盛嗎？
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