乾貨！最全跑步后拉伸動作，18招拯救小粗腿！

穿短褲秀美腿的季節馬上到了，

你是不是已經準備好出去浪？

但是想到自己的粗腿就心塞？

沒錯！

在這個一胖毀所有的世界，

擺在眼前的一個事實是：

摸不透的脂肪，

粗不夠的小腿！

拋開脂肪不說，

僅腿粗這一項，

對迷妹的傷害值就已經超過了10000點啊！

我都想替你們摸著良心感嘆一下：

為毛別人跑步都是越跑越瘦，

而你跑步不僅不瘦還粗腿？！

難道我是上帝選中的跑步界粗腿折翼天使？

太！不！公！平！

但！你真的知道嗎？

想要通過跑步塑造好看的腿部線條，

你差的可能只是跑步后的靜態拉伸！

跑步之後，

腿有一個膨脹比，

就好像血管在運動之後，

血流比平時速度會快些，

整體維度有可能會有5%、6%，

甚至更高的膨脹比，

跑后在短時間內粗一點點，

但這是可以恢復的。

如果你對自己腿部的線條要求比較高，

還是要多做靜態拉伸，

才有助於促進腿部線條變得修長更好看啊！

拉伸時切記：

1、動作不要過快，避免拉伸過度。

2、堅持20-30秒，讓肌肉得到充分牽拉。

3、如果任何身體不適，立即停止拉伸。

拉伸小貼士：

1、拉伸之前慢跑或走路進行熱身。

2、注意增強關節的拉伸；

3、不要忽視身體的任何不適；

4、避免過度拉伸韌帶；

5、所有拉伸應該緩慢有節奏地進行，

6、拉伸時切忌屏住呼吸；

7、拉伸動作保持自然靜止；

8、拉伸時不要做任何跳躍性的動作。

十大常見肌肉群拉伸：

·小腿拉伸

·腓腸肌拉伸

·背部拉伸

·腿筋伸展

·股四頭肌伸展

·足跟至臀拉伸

·髖關節&后腰伸展

·腿筋&背部伸展

·股四頭肌和后腰伸展

·腹股溝拉伸

下面是一套完整的跑步后靜態拉伸動作：

一、腿部

站立小腿拉伸(左/右)

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

俯身大腿后側拉伸

1、俯身，雙腳打開大於肩寬，雙腿微屈

2、雙手握住左腳踝，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立大腿拉伸（左/右）

1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

二、其他輔助拉伸動作

頸部

站立頸部肌群拉伸(左/右)

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持自然呼吸

2、保持腹部收緊，腰背挺直，左肩帶下沉，保持拉伸

3、右手手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉

肩部

肩部中后束拉伸(左/右)

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊

2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內拉

肩部前束拉伸

1、保持腹部收緊，腰背挺直，保持自然呼吸

2、直臂伸直向後，雙手在身後握拳保持拉伸

3、自然站立，雙腳打開與肩同寬

胳膊（二頭肌）

站立二頭肌拉伸

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙臂打開與肩平行

2、手掌向後方旋轉至拇指朝向後方，掌心向上，保持拉伸

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸

牆壁助力二頭肌拉伸(左/右)

1、左側身體面對牆壁，左臂直臂貼於牆壁

2、自然站立，身體正直，保持腹部收緊，自然呼吸

3、雙腳前後打開，腰背挺直，保持拉伸

胳膊（三頭肌）

站立三頭肌拉伸(左/右)

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸

2、屈左臂於頭后，用右手拉住左肘，保持腰背挺直

3、保持腹部收緊，自然呼吸

胸部

牆壁胸上部拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁

2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁下方，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

牆壁胸中部拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁

2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁中間位，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

牆壁胸下部拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁，

2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁上方，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

背部

站立背闊肌群拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，屈左臂於頭后

2、用右手拉住左肘，同時身體向右側擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

牆壁背部拉伸

1、雙腳打開略寬於肩，身體正直，雙臂伸直

2、手掌支撐於牆面，俯身下壓身體，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

腹部

站立腹部拉伸

1、雙腳打開略寬於肩，身體正直站立

2、雙臂向上伸直，雙手交叉，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立側腹拉伸(左/右)

1、雙腳打開大於肩寬，身體正直站立

2、將左臂直臂上舉至耳側，身體向右側擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

腰部

弓步髂腰肌拉伸(左/右)

1、屈左腿在前，右腿直腿在後，呈弓步狀

2、身體正直，向下壓，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

臀部

站立式臀大肌拉伸(左/右)

1、俯身下蹲，屈左腿置於右腿上

2、身體略微向前傾，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

ps：慢跑結束后不宜立刻停下進行靜態拉伸，

比較好的方式是從慢跑過渡到走，

直到汗不怎麼出了，

心跳慢慢平緩了，

這個時候才能做靜態拉伸。

最後的福利！

之前向寶寶們承諾的：

減約-戶外跑走燃脂方案，

4月1號就要上線啦！

一起期待吧！

文/減約君，歡迎分享，轉載請註明來自減約說（ID：jianyueshuo），一個聊減肥，聊健身，聊如何健康飲食的訂閱號！