這個夏天跟水桶腰說拜拜！

脂肪的堆積是從腰腹，也就是俗話所說的肚子開始，腰腹是近心端，這裡堆不下了再堆到其他地方（遠心端），所以胖的人先從肚子大開始，但是減脂卻正好反過來，而且恰恰腰腹那兒的脂肪是最最頑固的，女士減掉還輕鬆點，男士要想把肚子那最後一丟丟脂肪磨掉，真是要吃很多辛苦的。當體脂含量減少到一定程度，馬甲線自然會顯現，所以減脂很重要，不減脂的話，肌肉再發達被厚厚的脂肪蓋著，也是看不出型噠～那麼減脂就很重要啦～

瘦肚子就是減脂的過程，練馬甲線是增肌的過程，如果體脂含量比較高的話，那麼減脂就是必須要進行的了。不過力量練習也還是需要的。按照我請的健身教練的方法，在答主肚腩很明顯的時候，是以有氧為主，不光跑步，還有別的有氧練習，力量為輔，目的就是減脂。脂肪含量明顯下降以後的訓練，就變成了以力量為主了，一般先有氧，慢跑，十多分鐘就夠，主要是熱身，然後無氧，背，四肢，胸，腹都要練，腹部著重練，然後再有氧二十分鐘左右，最後拉伸。

有氧運動消耗脂肪，無氧運動看似和脂肪沒關係，但是無氧運動增加了肌肉，會讓你的代謝加強，代謝加強了，好比以前你代謝一碗米飯就足夠，但是現在你需要代謝兩碗，可是你自己並不知道，還是吃一碗，那麼這時候就會通過消耗脂肪來滿足需求，而且無氧運動消耗掉的糖元也要從脂肪來轉化。

題主一定會問，無氧運動會不會讓自己變成渾身肌肉的女漢紙。不光題主，好多女孩紙都有這個擔憂所以堅決不肯無氧運動。這就好比，我不能學游泳，因為我會練到菲爾普斯那水平。增加肌肉需要很多的睾丸酮，男性平均睾丸酮水平是女性平均水平的16倍（應該是這個數），也就是說需要男性16倍的重量才能達到男性看上去的效果，這個完全不可能嘛。不過無氧運動對女孩子塑形卻是很有好處的，慢慢你會發現自己皮膚比以前好了，身材也比更緊緻了，所以大膽的去做無氧，絕對會有意想不到的效果噠～

那麼練馬甲線，為什麼其他的也要練啊，因為題主慢慢會發現，有些練習腹部的動作，腹部還沒感覺呢，胳膊先沒勁了，腿先沒勁了，這時候練習進行不下去，效果自然打折扣，所以練習其他的部位是為了更好的練習腹部。

那麼馬甲線要怎麼練呢？想要馬甲線，就是要進行腰腹練習，我教練是這樣練我的（以下是乾貨，而且我還特意問過教練女孩子是不是用同一套動作，她的回答是肯定的，動作完全一樣，只是對男生和女生的要求不同，男生要求更高一些）：第一個動作，卷腹。雙腿彎曲腳跟點地，雙手伸直夠到膝蓋再下去，最後一個停頓三秒。做這個動作要注意脖子和肩膀放鬆千萬不要用力，一定要靠腹肌把身體帶起來。男生的話到膝蓋位置停頓一秒，身體下去的時候不要躺在地上，女生叫就是正常做就好啦，但是記得要勻速做，而且不能太快。

嗯，答主做第一個動作時表情是這樣的：

第二個動作保持腿的姿勢不變，雙手放在耳後，卷腹。做這個動作也是要注意脖子和肩膀放鬆千萬不要用力，要靠腹肌把身體帶起來。男生的話身體下去時不要躺在地上，身體起來時肩胛骨全部離地，女生標準可以稍稍放低一些。這個動作同樣宜慢不宜快，勻速。答主做第二個動作表情是這樣的：

接下來小腿伸直平行地面，大腿垂直地面，膝蓋之間距離十公分，腳尖前伸，下身保持這個姿勢，上身手放耳後和前面一樣卷腹十五個。這樣是為了切斷下半身的力，完全由上半身的腹肌發力。做這個動作還是要注意脖子和肩膀放鬆千萬不要用力，完全靠腹肌把身體帶起來。而且腿的姿勢不能變形。對男生和對女生的要求和前面的一樣，男生要求高一些，女生要求低一些。答主做第三個動作時表情變成了這樣：

第四個動作是腳尖伸直雙腿輪流向前蹬，有點像蹬車那個樣子。不過要注意的是，伸直的腿腳尖也要伸直，向下落要落到最低點但是不能著地，到了這個點這條腿才能彎曲收回去，收回的時候另一條腿慢慢向上伸直後下落，同時彎曲著的腿，腳不能落在地上。總之做這個動作時，整個下半身完全是懸空的，腳尖是伸直的，腿每次都落在最低點還不能著地。這個動作還是宜慢不宜快，腿要勻速蹬出勻速收回，上身完全放鬆。做這個動作時答主的表情已經是這個樣子的了：

這個做完以後，雙腿不要落地，伸直抬起與地面保持六十度左右的角度，維持十到十五秒，記得上身完全放鬆噢沒錯，此時答主的表情就是這樣的：

最後平板支撐和側板支撐至少各一分鐘。平板支撐的時候腰不能塌，屁股不能撅，身體要保持一條直線。最後，答主的表情是這樣的：

注意。這一套下來才是一組！對於男生來說，一組中動作切換是不休息的，這個動作完了馬上換下一個，對於女生來說，動作切換中間可以休息二十秒左右。一個動作，男生至少十五個，女生至少十個。一次兩組就夠了，一組之間休息不能超過一分鐘，一周三次也足夠了。剛開始題主會覺得強度太大，那就適當減小，慢慢增加，畢竟有個循序漸進的過程嘛。

這些做完，就可以去有氧放鬆一下啦，這時的有氧消耗脂肪的效果非常好。一定要勻速慢跑。有氧完了記得，一定要拉伸！否則那裡的肉會很難看，練了那塊肌肉哪裡就一定要著重拉伸，這樣也能使你酸痛的程度減少很多。

控制飲食！控制飲食！控制飲食！重要的事情說三遍。三分在減，七分在吃，除了堅持運動以外這個最重要了，也是最難過的。可是要是不控制飲食減少油脂的攝入，那麼效果大打折扣。記得要多補充蛋白質，避免肌肉的流失，多補充纖維素粗糧這類，促進代謝消化，告別夜宵。如果題主這個也能做到，那麼當題主發現自己的馬甲線出現的時候，題主還會發現，自己不知不覺的進入到了一種健康的生活模式，從飲食到習慣，再到自己的意志力，全都得到了加強。那麼題主會更加愛這個時候的自己。沒有幾個人的馬甲線是夜宵照吃大魚大肉照吃，稍微運動一下就有的，而是長期堅持並且節制自己食慾才能得到的，所以馬甲線的背後，是一個人付出的汗水和自制能力的體現。最後祝題主早日擁有漂亮的馬甲線吧