窄距引體向上怎麼練 你會嗎

2017/06/12

所謂的窄距引體向上就是握住器材的兩手之間距離相對要近些,但具體的窄距引體向上怎麼做的呢?練習引體向上肯定是對肌肉有鍛煉效果的,但你知道引體向上不同練法鍛煉到哪些肌肉呢?一起學習下!

窄距引體向上如何練

鍛煉肌肉部位:背闊肌。

主要鍛煉: 三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。

準備:

雙手窄握單杠。

過程:

雙手拉身體,直至下巴到達單杠。保持雙臂微微彎曲。然後重複動作。

引體向上練什麼肌肉

窄距引體向上

跟寬握不同,在進行窄握時手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部並未打開,所以沒有肩水平外展,即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌后束。

將手把拉下時,手臂進行了肩伸動作,肩胛骨亦有運動,所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由於少了肌肉參與這個動作,大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。

這動作主要動用了:

1、背闊肌

2、大圓肌

3、斜方肌

4、大小菱形肌

普通握距

普通握距介乎寬握與窄握之間,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩內收,因此這動作是大家應該感到最好力的!主要參與肌肉包括:

1、背闊肌

2、大圓肌

3、小圓肌

4、棘下肌

5、三角肌后束

6、斜方肌

7、大小菱形肌

寬握引體向上

進行寬握時手肘打開上臂與肩部差不多成一直線,所以這是肩水平外展動作,因此小圓肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在發力。將手把拉下時,上臂靠攏身軀,這是肩內收動作,所以背闊肌及大圓肌同時發力。因此寬握坐姿下拉主要動用了:

1、背闊肌

2、大圓肌

3、小圓肌

4、棘下肌

5、三角肌后束

6、斜方肌

7、大小菱形肌

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