窄距引體向上怎麼練 你會嗎

所謂的窄距引體向上就是握住器材的兩手之間距離相對要近些，但具體的窄距引體向上怎麼做的呢？練習引體向上肯定是對肌肉有鍛煉效果的，但你知道引體向上不同練法鍛煉到哪些肌肉呢？一起學習下！

窄距引體向上如何練

鍛煉肌肉部位：背闊肌。

主要鍛煉： 三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。

準備：

雙手窄握單杠。

過程：

雙手拉身體，直至下巴到達單杠。保持雙臂微微彎曲。然後重複動作。

引體向上練什麼肌肉

窄距引體向上

跟寬握不同，在進行窄握時手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部並未打開，所以沒有肩水平外展，即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌后束。

將手把拉下時，手臂進行了肩伸動作，肩胛骨亦有運動，所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由於少了肌肉參與這個動作，大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。

這動作主要動用了：

1、背闊肌

2、大圓肌

3、斜方肌

4、大小菱形肌

普通握距

普通握距介乎寬握與窄握之間，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩內收，因此這動作是大家應該感到最好力的！主要參與肌肉包括：

1、背闊肌

2、大圓肌

3、小圓肌

4、棘下肌

5、三角肌后束

6、斜方肌

7、大小菱形肌

寬握引體向上

進行寬握時手肘打開上臂與肩部差不多成一直線，所以這是肩水平外展動作，因此小圓肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在發力。將手把拉下時，上臂靠攏身軀，這是肩內收動作，所以背闊肌及大圓肌同時發力。因此寬握坐姿下拉主要動用了：

1、背闊肌

2、大圓肌

3、小圓肌

4、棘下肌

5、三角肌后束

6、斜方肌

7、大小菱形肌