每日三餐補充營養不可少，注重營養搭配消除健康隱患

每日三餐對於上班族補充每日消耗和人體必需的營養是必不可少的，其重要性對於上班族的健康來說是不容忽視的。養成合理的飲食 習慣，注重營養搭配，才能精力充沛，應對各種工作問題和健康隱患。

第一，營養早餐。

上班族的早餐可以準備些稀飯、荷包蛋、配菜、水果，最好再外 加一杯牛奶，因為牛奶的營養成分和營養物質不僅易於被人體吸收， 而且營養全面、均衡，可以幫助人體的免疫力得到協調性的提高，建 議你的早餐在穀物和牛奶的搭配上做進一步的調整，相信，健康的一 天就會與你在拼搏的路上並肩前進。如果沒時間準備很多東西的話， 煮一碗高湯，加入各式蔬菜，加鹽、胡椒粉調味，打個蛋下去，就是 一個營養的早餐湯。一碗湯，配上一份麵包〈可以先烤過，或者蘸熱 湯吃）和水果，也算是營養均衡的早餐。

一些上班族不吃早餐，通常是說沒有做早餐的時間，要解決這個 問題唯一的方法就是：提前準備。前一天要擬訂好一個簡單的早餐計 划，讓自己心中有數，備好所需材料。蔬菜可以提前洗好、切好備用， 稀飯可以利用定時器煮熟。做飯和工作一般，都需要計劃，一切在計 划中，從容就會多一點。

第二，豐富午餐。

上班族要善待自己，就要從精心選擇午餐開始。營養專家認為， 早餐一般佔全天熱量的30%，午餐佔全天熱量的40%，晚餐佔全天熱 量的30%。因此，午餐的營養應該是一天中最豐富的。營養午餐要做 到葷素搭配，保證有青菜和米、面類主食。葷素搭配可以達到蛋白質

互補，如富含植物蛋白質的豆製品和富含動物蛋白的肉類、禽類食品 的搭配可極大提高蛋白質的營養價值；含豐富蛋白質的食品和蔬菜搭 配，可以得到豐富的維生素和無機鹽。葷素搭配可以調節人體內的酸 鹼平衡。

午餐中，米食和麵食是必不可缺的，這些主食的主要營養成分都 是澱粉類，因為澱粉類物質含糖量較高，因此必須限量。一般情況下， 一天的主食量應在250g ~400g之間，依據活動量大小而定，如果是辦 公室一族，每餐100克比較適宜。總之，合理的飲食搭配可以幫助人 體吸收更多的營養，使身體處於良好的工作狀態，又不至於脂肪、糖 類含量過髙，導致中年發福。因為辦公一族屬輕體力勞動者，每餐以 八分飽為宜。注意盡量少吃煎炸類食品。

第三，健康晚餐。

晚餐在一天能量攝人總量中佔到30%左右為宜。在營養搭配中， 晚餐中脂肪類食品應該儘可能少，蛋白質占整個晚餐的10%——20%， 其餘的應該都是蔬菜和米、面類。儘可能少用鹽和味精、雞精等調味 品。提倡晚餐清淡一點兒，多一點兒蔬菜和五穀雜糧。蔬菜類，像芹 菜、香菇、豆角、蒜薹等』這些粗纖維食品有助於吸附油脂，促進血 液循環。

晚餐的時間不宜太晚，一般在晚上六點左右比較適宜，這樣可以 保證晚餐與睡覺之間有足夠的間隔時間，使腸胃排空，減少腸胃的負 擔，提高睡眠質量。如果晚上需要熬夜或者是睡得很晚的話，不妨喝 一些低脂牛奶、優格，或者吃一些新鮮水果，像梨、草莓、葡萄，用 以補充能量，而且這些食物容易消化。

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