怕孕期腰痛？提前鍛煉腰背肌

如今，懷二孩的大齡產婦增多，應對孕期腰痛成了許多孕媽媽頭疼的問題。

專家指出，備孕時就可多進行腰背肌功能鍛煉；孕期控制體重，保持正確的坐、立、卧姿勢，也有助於緩解孕期腰疼。

孕前：做小飛燕、五點支撐練腰背肌

孕前可以找骨科(脊柱外科)醫生進行專業的諮詢，若有長期姿勢不良或懷孕前即有椎間盤突出、脊椎側彎、退化性脊柱疾病、慢性背痛等癥狀，都會加重懷孕期間的腰酸背痛癥狀，最好先治療再考慮懷孕。

腰椎正常的女士，則可以考慮在備孕期間加強腰背肌的鍛煉，具體的鍛煉方式有「小飛燕」「五點支撐」、腰部拉伸鍛煉、游泳等，女士可以選擇適合自己的方法進行鍛煉。

孕期：「管好嘴」控制體重

孕期體重增長過多是引起腰痛的重要因素。

准媽媽的體重大幅增加，加劇了母體的腰椎負荷，加之懷孕體型變化，身體重心前移，脊柱的生理彎曲增大，也會增加其後方支持組織和腰椎間盤負重。控制體重過快增長是減緩腰痛的首要因素，建議孕期注重飲食均衡，控制好體重，不要讓體重增加過多、過快。

另外，孕期適當補鈣也有助於預防和緩解腰痛。在孕期，胎兒不斷長大，骨骼形成，需要大量鈣劑，因此，孕媽媽除了要攝入自身所需的鈣，還要給胎兒提供足夠的鈣。如果孕期不補充足夠的鈣質，整個孕期結束，母親就會缺鈣，可能出現牙齒鬆動、腰腿疼痛等癥狀。

常見一些孕婦在懷孕期間為了舒服而隨意坐或是躺。不正確的坐卧姿也有可能引起孕期腰疼。保持良好的坐、立、行及睡覺姿勢，可以有效避免或者緩解孕期腰疼。

常見一些孕媽媽突發腰部疾病，如腰椎間盤突出、扭傷等，這種情況下不能自己按摩，要及時找專科醫生就診。如果自己或家人按摩，按壓到一些不應按壓的穴位或是按壓力度過重就可能引發流產。另外，按摩精油和跌打藥酒都不建議隨意使用，因為可能對胎兒產生不好的影響。

孕前腰背肌鍛煉指南

1、小飛燕

俯卧床上，拿掉枕頭，雙手背在身後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3~5秒，然後肌肉放鬆休息3~5秒，為一個周期。

2、五點支撐

仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及後頭部頂住床，腹部及臀部向上抬起，形成「拱橋」，依靠後頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3~5秒，為一個周期。

3、腰部拉伸鍛煉

雙腳叉開與肩同寬，腰部挺直，雙手在胸前上下抱成一個球狀。如果右手在上，讓身體向左側屈，右手向左側伸展，左手向右側前伸，這樣伸展側腰部大概保持十秒的時間。接著還原到最初狀態，交換雙手上下位置，向另一側方向伸展。

提醒

腰背肌鍛煉每次分3~5組完成，每天可練十餘次至百餘次，因人而異。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌扭傷了腰。

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