健身十條定律，讓你的肌肉蹭蹭往上漲

悶熱的天氣使戶外健身的人少了，而走進健身房的人卻更多了，有健美的身材和健康的活力能大大增加一個人成功的機會，也讓他更有魅力，所以健身運動才成為現代人的時尚，可是健身像所有運動一樣都有著嚴格的要求，如果盲目健身效果也許會適得其反。最近，美國健康專家總結的十個有關健身運動的禁忌，需要進行健身運動的朋友們注意。

1.不做熱身和伸展活動

對肌腱、肌肉和關節來說，舉重是一項十分激烈的運動，所以在進行舉重鍛煉前一定要做一些適當的熱身運動，讓身體充分活動開，這樣就不會使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運動，否則會對你的身體造成非常嚴重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關節。不做準備活動對你整個的鍛煉也會有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。

2.不寫健身日記

有人對健身運動很上心，訓練也十分刻苦，可是訓練完后累得什麼都不想幹了，更不用說記訓練日記了。常有人問我：寫不寫訓練日記？說實話，我每天都訓練，從來不寫下來，但我心裡記著呢。可是你要記住，最差的筆記本比最聰明的腦子記憶力更強。根據經驗，有的人可能會中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些訓練記錄，把每一次鍛煉的時間、使用器械的類型和重量以及鍛煉強度等記下來，這種習慣可以讓你對自己的進步心中有數，最終你會達到最佳效果。

3.從不改變健身安排

健身要有常性，不能今天練這個，明天心血來潮去練那個，應該制定一個訓練計劃，一旦定下來就要遵守這個計劃去進行鍛煉，可是，這並不是說一旦制定了計劃就一成不變了。有些人一年下來執行同一個計劃而不改變，這是不對的。如果你想有一個長久的效果，那麼就應該每過兩個月的樣子就換一下訓練計劃，否則，沒有訓練的多樣性就不可能達到令人滿意的效果。改變你的訓練並不是說要改變每一個身體部位的每一次鍛煉，如果一項鍛煉效果很好，也適合你，你不妨就用它，只是簡單地改變一下角度、強度或者時間長度，這可能會讓你覺得更有趣，效果也會更好。

4.過度使用肩帶和腰帶

當提重物時，肩帶和腰帶是不錯的工具，但不能經常使用，否則會有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡發展的危險，另外，過度使用也會造成嚴重傷害，所以要有節制地使用。

5.飲食錯誤

飲食錯誤包括沒有規律、挑食偏食、營養不均衡等，飲食方面的錯誤是一個人不能達到自己追求的鍛煉效果的主要原因。蛋白質是增加肌肉的主要營養成分，另外，如果要想擁有並保持一個健康的體格，還要補充碳水化合物以及其它必須的營養。還要考慮其它的營養問題，比如每天要攝入足夠的熱量，喝大量的水。因為這個話題對健身來說十分重要，所以要多看一看有關常犯的營養錯誤方面的文章。

6.忽視身體部位

要想通過鍛煉來塑造一個勻稱而又健康的身體，那麼進行全身鍛煉就至關重要。不要只注意某一部位的鍛煉而忽視另一部位的鍛煉，如果那樣的話你就很難有一個理想的身材。比如說腿吧，腿上的肌肉佔全身肌肉的40％，可是人們往往忽視對腿部的鍛煉，這就是為什麼有些人有健美的上半身而兩條腿卻像雙筷子一樣支撐著身體的原因。

7.盲目練舉重

每一個健身房裡都能至少找出這樣一個傻瓜來，他嗨喲嗨喲地努力舉起超過自己能力的重量，他這樣做不僅會有得疝氣、椎間盤突出、關節脫臼以及撕裂肌肉的危險，他還會犧牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的關鍵，所以一定記住，不要因為舉過重的重物而犧牲了你的外形。

8.缺乏休息

如果缺少休息，那麼你就會發現自己的體力下降了，效果也不會太理想。保證每天晚上有8小時高質量的睡眠，這對於保證你的身體能夠自我恢復是十分重要的。另外，要均衡地鍛煉身體的每一個部位，不要讓任何一個部位過度疲勞。避免在24至48小時內鍛煉同一身體部位。

9.不增加強度

健身是一個循序漸進的過程，不能老是用同樣的強度進行長期的鍛煉，應該過一段時間就增加一點強度，把每一組鍛煉都百分之百地做完，否則就沒有意義。人們通常犯的一個錯誤是，每當做最後一組時，往往要節省一下體力，這真是一個大大的錯誤。

10.鍛煉過度

比需要的時間更長、為一特殊身體部位做過多的鍛煉或者過勤地去鍛煉，這些都是鍛煉過度的徵兆。不管你相信還是不相信，過多地鍛煉與根本不鍛煉一樣對健身來說都是無效的。為了達到最佳的效果，要有規律地進行鍛煉，而且保證你的鍛煉非常平等地鍛煉了身體的每一個部位。記住，你無需過量鍛煉，適當鍛煉效果最好。