健身教練 教你練小腿肌肉

1.騎驢式提鍾訓練：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂。峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。

動作要領：儘力提踵至最高點，在頂峰收縮位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：低頭，塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2.坐姿杠鈴負重提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住。

不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到頂峰收縮狀態。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。儘力提踵至最高點，在頂峰收縮位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：收腹，低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。

3.站立單腿啞鈴提踵：

一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。

4. 站姿杠鈴提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴於肩上。動作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。

動作要領：儘力提踵至最高點，在頂峰收縮位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：低頭看地面。

教練提示：為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。

注意事項

訓練動作要慢核心收緊，多次數訓練。

只要肯堅持，一個月就會有意想不到的收穫。