避免抑鬱症的4個提示

在1990年全球負擔疾病研究中，抑鬱症被列為全球第四大致殘原因。在2000年的研究中，它排在第三位; 在2010年的研究中，它是第二。也許三分之一的美國人最終會臨床沮喪。它也越來越多地影響到年輕人。最近的調查顯示，也許17％的美國女性中學生顯示出相當大的抑鬱癥狀。絕大多數抑鬱症患者都沒有得到任何治療。

現在是推動預防的時候了。

在臨床醫生中，普遍認為預防抑鬱症是不可行的。許多公眾也對此表示驚訝。但抑鬱症發病率高，治療如此分散，我們應該考慮這四項建議，幫助所有年齡段的人防止抑鬱症：

1. 陽光。

在大多數研究中，城市或地區獲得的陽光越多，臨床抑鬱率越低。許多關於用光治療抑鬱症的研究現在發現它比抗抑鬱葯更為成功 - 包括沒有季節性抑鬱症的人，因為缺乏光是推定的原因。太陽帶在過去五十年中人口增長的擴張可能與光而不是溫暖有關：美國東北部的一半人口在冬季經歷低度的心情。

做什麼： 早上要至少半小時的陽光。它可以在外面（最好）或通過你的窗戶裡面。晨光比傍晚光更好，改善情緒。燈箱相對便宜又有效; 它們通常也不會引起致癌紫外線。在任何活動鍛煉，吃早餐，閱讀期間，將一個距離臉部14-22英寸的燈箱以45度角放置半小時。

2. 運動。

格雷琴雷諾茲在「紐約時報」報道的最近的一項綜合分析研究，將有氧健身作為比自我報告更好的運動指標。結果最低三分位數的人比三分之一患者抑鬱症的可能性高出約75％。其他研究表明，中度至劇烈運動在治療和預防抑鬱症方面效果最好。

做什麼： 每天走30分鐘，最好早上在戶外，以獲得陽光的附加優勢。雖然數據不是決定性的，但高強度間歇訓練似乎更有效。一個訣竅是適度地走一分鐘的前50秒，最後10分鐘儘可能快。其他運動會工作嗎？跑步可能比步行防止抑鬱症更好。騎腳踏車也是如此，特別是如果你感覺快速。通過窗戶或燈箱，內部的行使應輔之以額外的光線。

3.社會支持。

有更多同事，熟人，朋友和感興趣的同事的人們，總體的抑鬱症少得多。

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做什麼： 認識到社會參與和支持是人類健康的關鍵因素，也讓學童和老師知道。這意味著 真正的接觸面對面，參與直接的情感參與和支持。社會支持不僅有利於消除抑鬱症，還有助於預防心臟病。更多的社會關係可能會導致心臟病發作和中風的減少 - 在一些研究中，這個比率減少了一半以上。

研究表明，140人是我們可以保持相對頻繁密切聯繫的最大數量，但是大多數人口從未接近這個數字。一些調查顯示，四分之一的成年人覺得他們沒有真正的朋友; 今天很多學生感到被欺負。陪審團還在社交媒體上：許多年輕人發現社交媒體的策展功能非常緊張，不支持。

4. 認知行為治療。

在自我治療的時候，令人驚訝的是，認知行為 治療（CBT）幾乎沒有受到重視，特別是對於學生。在解決方案方面無情地看待世界，而不是問題應該符合傳統的美國「可以做」的精神。那我們為什麼不教它呢？

做什麼： 每天晚上三分鐘記下一到三個問題，為每個問題提供簡短的規定性解決方案，總是強調解決方案。下一次，評估什麼工作和沒有，試圖想出下一系列的方法。（獲得專業的幫助可以是有益的。）三分鐘可能看起來不像很多時間，但是CBT效應可以推廣出來，從而獲得新的展望。

抑鬱症是全球的主要問題。它越來越糟糕，大多數情況下都沒有對待。治療時，大部分治療無效。現在是時候嘗試預防抑鬱症的人口和個人努力，利用身體的本土生物智力來挫敗世界上可能成為健康殘疾最大的原因。