想要減脂瘦身又嫌跑步機太無聊，那就快來試試這些動作吧！

很多人處於減脂期的時候會選擇做有氧運動，然而跑步有氧又非常枯燥。今天教大家一套用啞鈴做的燃脂運動，不僅快速，適合那些沒時間做有氧而又需要減脂的人，而且又非常有意思。我們需要把一些複合運動加入訓練中，這樣不僅能鍛煉到肌肉，將你的心率快速提升，又可以起到燃燒脂肪的作用。

這些動作選擇的重量都不要太大，選擇我們可以標準完成12次的重量。因為我們的目的是燃脂，所以合適的重量可以讓你更標準地去完成，不至於因重量過大有受傷的危險。有很多的訓練計劃包含複合動作，即使你非常疲勞，也會讓你選擇大重量來練。這樣是不合理的。我們在做這些動作的時候，應該去選擇你可以控制並且標準完成的重量，這樣同樣會起到非常好的燃燒脂肪的效果。

首先是啞鈴肩上推舉，這個動作我們選擇站姿，也就是說需要你更好的保持身體的穩定性以及平衡性。不要認為非常簡單，很多人在做的時候通常會聳肩來完成，這樣並不會鍛煉到我們的肩部。正確的做法是掌心向前握住啞鈴，肩胛骨下沉，背部以及核心都要收緊，然後將啞鈴向上推起。

然後不要更換重量，將啞鈴放在你的肩上做深蹲。這個動作主要是鍛煉到我們的股四頭肌以及臀部，而且也非常考驗核心力量，要注意的是身體不要前傾，盡量用腿部力量控制著下落速度，否則容易傷到膝蓋。重複做6次。

接下來是啞鈴划船，這個動作練到背部，膝蓋微微彎曲，因為是雙手持啞鈴腰部要挺直以免受傷，是用後背的力量帶動手臂，而不是單純依靠手臂把啞鈴拉起來。重複做6次。

最後一個動作是啞鈴羅馬尼亞硬拉，這個動作主要練到我們的下背部和大腿后側股二頭肌以及臀部。腳尖朝正前方，雙腳分開約比肩窄大概和臀部同寬，上半身挺直雙手持啞鈴。下落時膝關節微屈髖部向後推，啞鈴順著小腿緩慢下放將大腿后側肌肉拉開，起身時啞鈴貼近小腿，這樣做的原因是不會讓我們的腰部吃力而受傷。同樣重複做6次。

上面四個動作完成為一組，休息時間不要超過90秒，然後進行下一組。關鍵的是因為會感到非常累，又要保證動作的標準度，所以我們選擇像倒金字塔般遞減的做法，下一組遞減至5次為一組，每一回合從頭到尾重複次數相同，直到全部做完，一共是6個回合。

以上就是這套全部的訓練計劃，不需要器械只需要一對啞鈴，我們可以在任何地方完成而不受場地的限制，同樣可以給我們帶來非常好的燃脂效果。如果你時間非常緊迫又或者你已經厭倦了傳統的有氧方式，那麼這套訓練將會非常適合你，趕緊行動起來吧～

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