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跑者難免疲勞 關鍵要平衡訓練和恢復

跑步訓練就像是走鋼絲,需要平衡訓練量和恢復之間的關係。訓練過度容易引發傷病,恢復太多又見不到訓練效果。跑者掌握了這個平衡技巧,才能不斷的提升自己。

疲勞是必然的

所有的訓練理論必須包含兩個方面,一是訓練,二是恢復。跑步過程中,肌肉纖維會得到分解,跑步越努力,肌纖維被破壞的就越多。跑步之後,身體就要重塑這些被破壞的肌纖維。如果恢復妥當的話,這些肌纖維會變得更強壯,如果恢復不利,身體就會陷入惡性循環。

跑者們肯定都有這種感覺,身體要想在24小時內完全恢復正常幾乎是不可能的,除非你只是進行短距離的輕鬆跑。任何類型的速度訓練、節奏訓練或者長跑之後,身體都需要2-14天的時間才能完全恢復。

這就意味著,訓練和疲勞是共存的,除非你每周只進行2-3次輕鬆跑。所以,跑者既需要足夠的訓練量來提高自己的有氧耐力,同時又不能訓練過度,導致傷病出現。

累積疲勞

所謂累積疲勞,是指前一天訓練所產生的疲勞感會延續到第二天的訓練中。其實,這對於長跑運動員來說並非壞事。比如備戰馬拉松比賽時,平時的訓練跑者不可能完全按照馬拉松的距離進行訓練,馬拉松的訓練距離最多也就30多公里。如果跑者等到身體完全恢復再進行第二次訓練,那麼,完全體會不到真正比賽時的感受,無法讓身體適應如此強度的比賽。

因此,跑者在進行長跑訓練的前一天,可以進行一次短距離勻速的訓練,讓身體保持一定的疲勞感,在第二天的長跑時能夠訓練身體對抗這樣的疲勞感,以便在比賽時保持更長的耐久力。

尋找平衡

既然疲勞是無法避免的,跑者就需要在訓練和恢復之間找到一個平衡點,可以從以下三方面做起。

一是每兩周進行一次累積疲勞訓練。這種訓練不宜進行過多,每兩周進行一次即可。在長跑之前,進行一次累積疲勞訓練,既能保證身體不會過度勞累,又能提高自己的耐久力。

二是進行真正的輕鬆跑。輕鬆跑的作用是兩方面的,既讓跑者保持一定的運動量,又有利於跑者的身體恢復。但是,跑者存在的一個普遍性的錯誤就是做不到真正的輕鬆,總感覺自己的速度太慢,於是就不自覺的加快了跑速,起不到真正的作用。

三是每隔5-6周讓自己放鬆一周。這一周的放鬆既可以完全不跑步,也可以降低訓練量和訓練強度,訓練量降到平時的65-75%即可。這有利於身體更充分的恢復,而這一周的休息也不會影響到整體的訓練水平。返回搜狐,查看更多

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