注意事項:建議隔一天訓練一次,胸肌屬於大肌群,一次練習到位建議休息48小時
必須補充:健身完後半個小時後補充蛋白質,參考:兩個蛋白+一個優格,有條件的可以補充蛋白粉效果更佳
符號說明:->按照箭頭指向逐個鍛煉即可
如何升級:每個級別至少需要鍛煉4到8周,可以順利完成上一個級別的時候進入下一個級別!
級別一:
鍛煉計劃:熱身 ->跪式寬距俯卧撐12個練習三組 ->休息30秒 ->凳上跪式寬距俯卧撐12個練習三組 ->休息30秒 ->等肩寬跪式俯卧撐12個練習三組 ->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上(如慢跑、騎腳踏車等)->拉伸 ->訓練結束。
涉及動作:(按照鍛煉計劃順序排列)
跪式寬距俯卧撐
凳上跪式寬距俯卧撐
等肩寬跪式俯卧撐
級別二:
鍛煉計劃:熱身 ->普通俯卧撐16個練習三組 ->休息30秒 ->等肩寬俯卧撐16個練習三組 ->休息30秒 ->雙腳抬高式俯卧撐16個練習三組 ->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上(如慢跑、騎腳踏車等)->拉伸 ->訓練結束。
涉及動作:(按照鍛煉計劃順序排列)
普通俯卧撐
等肩寬俯卧撐
雙腳抬高式俯卧撐
級別三:
鍛煉計劃:熱身 ->跪膝式俯卧撐15個練習一組 ->休息15秒 ->等肩寬跪膝式俯卧撐15個練習一組 ->休息15秒 ->普通俯卧撐20個練習一組 ->休息15秒 ->拇指相對跪膝式俯卧撐15個練習一組 ->休息15秒 ->亞特蘭特俯卧撐20個練習一組 ->休息15秒 ->凳上跪膝式俯卧撐20個練習一組 ->休息15秒 ->V型屈體10個練習兩組 ->[可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上(如慢跑、騎腳踏車等)->拉伸 ->訓練結束。
涉及動作:(按照鍛煉計劃順序排列)
跪膝式俯卧撐
等肩寬跪膝式俯卧撐
普通俯卧撐
拇指相對跪膝式俯卧撐
亞特蘭特俯卧撐
凳上跪膝式俯卧撐
V型屈體