徒手健身動作大全，快速鍛煉肌肉!

什麼是徒手增肌?那就是利用肌肉的彈性來提升爆發力，這種方式會最大限度調動全身的肌肉，在運動中讓你的肌肉更具「實用性」。

徒手健身的優缺點

徒手健身的優點：沒有太多場地限制，經濟成本低，方便。

徒手健身的缺點：缺乏重量訓練，對目標肌群刺激效果差，增肌效果比較慢，容易遇到瓶頸。

徒手能增肌嗎?

曾聽過：「徒手訓練，沒辨法練大肌肉!只有練重量才行!」。這肯定有什麼誤會，做重量訓練可以達到肌肥大的效果，而徒手訓練也可以達到肌肥大的效果，不過它絕不可能取代重量訓練。

徒手訓練也可以建構肌肉，簡單地利用體重，而沒有額外的負重，也有造成增肌的潛力。

若你能提供肌肉足夠的刺激，身體就會被強迫建構更多的肌肉。而在健身房內的工具僅僅是一條捷徑。但徒手訓練絕不可能取代舉重訓練，而是訓練增肌的另一種方式。

分享徒手健身動作大全，快速鍛煉肌肉!

下面這個計劃結合有氧與力量。適合你在家就能進行鍛煉。

動作1：就地側跳

1、鍛煉方法

(1)呈準備姿勢，臀部向後推，膝蓋微彎。

(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。

(3)左腳著地之後停頓片刻。

(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時，左腳不可觸地。雙腳重複跳躍。

2、鍛煉次數：30秒內儘力而為。

動作2：啞鈴高腳杯延長深蹲

1、鍛煉方法

動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬

動作B：腹肌繃緊，臀部向後推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。

動作C

(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，並將手臂完全打直，與地板平行。

(2)將啞鈴拉回至胸口並起身站立，以上為一組動作。

動作3：蜘蛛人俯卧撐

1、鍛煉方法

(1)呈俯卧撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線

(2)身體往下壓，同時抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳抬起。

2、鍛煉次數：雙腿輪流各做5-6下。

動作4：蹺蹺板式

1、鍛煉方法

動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊於毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

動作B

(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向後推，腳尖踩著毛巾往後滑。

(2)你會感覺到核心肌繃緊，然後再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。

2、鍛煉次數：8-10組。

一口氣完成這四組動作，當作一次循環。循環之間可以休息60至90秒，15分鐘內儘可能完成多次循環越好。

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