前幾天的文章「早晨空腹有氧運動,能燃燒更多脂肪嗎?」詳細論述了空腹有氧運動對減脂的好處。
不過,在空腹狀態下訓練有一些需要注意的地方。由於缺少碳水化合物的攝入,人體主要靠脂肪和蛋白質(肌肉)供能,所以空腹有氧訓練不僅會加速脂肪燃燒,也會加速肌肉消耗,這是空腹有氧訓練的致命缺陷之一。
人體的肌肉含量越多,新陳代謝越快,每天燃燒的熱量也就越多。如果在空腹有氧訓練中損失過多肌肉,就會對減脂造成不利影響。
今天這篇來點實際的!
以下是7條專業建議
手把手教你開始空腹有氧運動!
1. 選擇清晨作為空腹有氧訓練的時間,經歷了8 小時的睡眠后,此時的你處於完全空腹狀態。
Photo via Huffington Post UK
2. 空腹有氧訓練前,不要攝入任何富含碳水化合物的食物,包括水果、全穀物和糖等。
Photo via Onnit
3. 空腹有氧訓練前,攝入10~20 克乳清蛋白(粉)或5~10 克支鏈氨基酸(BCAAs)可以防止肌肉分解。如果沒有條件,可以食用3~5 個蛋清。不推薦單獨喝牛奶,因為牛奶中含有的碳水化合物過多。
4. 在空腹有氧訓練前半小時補充200~300 毫升水。
5. 空腹有氧訓練時,每15 分鐘飲用150~300 毫升水。
6. 空腹有氧訓練的持續時間以20~30 分鐘為宜,每周進行3~5 次訓練,訓練強度中–低等,心率為最大心率的60%~70%。在該強度和頻率下進行空腹有氧訓練,可以防止肌肉過量流失。
7. 空腹有氧訓練前,可以使用咖啡因(咖啡)或育亨賓補劑。這兩種成分可以促進兒茶酚胺的分泌,加速脂肪燃燒。
本文部分素材來自《本能減脂》
由中信出版集團獨家授權,請勿轉載
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