史上最全的腹肌訓練動作，動態圖鍛造八塊腹肌、馬甲線

還在羨慕別人的八塊腹肌？馬甲線？小編整合了史上最全的腹肌訓練動作，沒有教練也能練成穿衣顯瘦，脫衣有肉喔！

每組動作都對應了可以訓練到的肌群，讓你更有針對性的練習~

藍色圖片中的動作都相對簡單一些，紅色的則比較難，你能做到幾組？

如圖抬腿，膝蓋向上，做仰卧起坐。

雙腿交錯練習。

如圖中姿勢，做仰卧起坐。

雙腿筆直慢慢抬起，再慢慢放下。

• 如圖中姿勢，上半身抬起，肩膀不觸碰地面，雙手放身體兩側；

• 左右搖擺身體，左手碰左腳跟，右手碰右腳跟。

雙手壓在背下，雙腿伸直后微微抬起，左右腿上下交錯運動。

• 雙腿抬起，雙手伸向前方，合掌。

• 身體左右轉動，讓手尖觸碰地面。

腿部動作和前一個crisscross動作一樣，但此時需要坐起，身體微微靠後。

這還是一個仰卧起坐的動作，雙腿呈90°抬起，雙手可放兩側，也可扶著頭部。

注意：頭部和腳在做仰卧起坐過程中，不可能觸碰地面。

• 雙手向頭頂方向伸直，雙腿也伸直；

• 雙手和雙腳離地；

• 雙手雙腳同時向上舉起，在胃部上方靠攏；

• 之後雙手雙腳慢慢放低，重新伸直雙手雙腳到起始位置后重複進行。

如圖中做仰卧起坐

和前一個flutterkick一樣，但此時身體需坐起。

如圖中姿勢，腿部做騎腳踏車運動。

這一動作又稱「空中瓶塞」，在這一動作中，骨盆需要抬起，離開地面。如果你感到下背部過於緊繃，請勿進行這項運動。下圖演示了具體運動過程~~~

1.平躺在墊子上，雙腿伸直離地，雙手懸空伸直置於大腿兩側。

2.上半身向上坐起，並且同時向胸前屈膝，雙手保持平行姿勢。

3.慢慢放低到步驟1的起始位置，不斷重複。

和前一個Jackknife動作類似，但此時需要左手碰右腿，右手碰左腿。

史上最全腹肌練習動態圖哦！從簡單、中等到困難，分為三個難度，適合不同人群！想要六塊腹肌和人魚線的Lifehacker們，趕緊練起來吧！

☆簡單☆

仰卧交替腳跟接觸

仰卧屈膝舉腿

側卧舉腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧對角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撐動作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

☆中等☆

仰卧抬臀

坐姿轉體扭腰

空中蹬車

仰卧交替拉手卷腹

觸膝卷體

仰卧抬腿

登山

（左右互換）側卧腹斜肌卷腹

平板支撐抬腿

俄羅斯轉體

仰卧交替抬腿

仰卧交替擺腿

側平板支撐

仰卧直腿卷腹觸足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧緊縮卷腹

☆困難☆

仰卧屈膝提髖

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝舉腿

平板交替伸手抬腿

側屈體抬腿

側支撐抬腿

仰卧兩頭起

側屈體抬手

你天天練得動作都在練啥？小P絕對不能允許我的肌友們練得一臉懵逼！！健身動作訓練肌肉示意圖，每個動作鍛煉的部位已經標出，橘色為重點鍛煉部位，藍色為附帶鍛煉部位！以後就各個部位的肌肉用什麼動作鍛煉了！

作為一名肌肉男

你要鍛煉的明明白白！

你以為杠鈴推舉

只能鍛煉胸肌？

幼稚！

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斜板啞鈴卧推其實能鍛煉2個肌肉群！

是不是練得比之前更HIGH了！

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這個斜板仰卧起坐簡直是鍛煉腹肌的神動作

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更多神動作

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避免重複訓練

過度訓練

以後明明白白訓練！

杜絕一臉懵逼