玩轉健身房鍛煉全身肌肉

本文將為大家介紹健身房健身計劃，跟大家分享8個能鍛煉全身肌肉的動作。健身的好處有很多，不僅能夠強壯身體，增加肌肉，還能夠瘦身減肥，減少糖尿病危險，因此我們需要堅持進行健身運動，這樣才能擁有好的身體。

8個動作讓你輕鬆玩轉健身房

1、胸肌訓練

可以鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

很多男性朋友都想擁有傲人的胸肌，那胸肌怎麼練呢？首先將啞鈴椅調整好角度，一般傾斜30度角就可以了，然後將自己的雙手保持與肩同寬或胸部兩側，儘可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，在拉回至原來的位置，並重複動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。

2、上背肌訓練

主要訓練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

鍛煉的時候要找到一個低於腰部的欄杆，背部朝向地面，雙腳平放地上，雙手握住欄杆(如果力氣不夠，也可以用手臂反勾欄杆)，利用胸部的力量向欄杆靠近至肩胛骨維持2秒鐘，並重複動作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循環8次，每次間隔大約有60秒。

3、肩膀訓練

主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

保持挺胸坐直，雙手握住長竿並與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然後儘可能將長竿下壓到胸部以下，並重複動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。

4、臀部訓練

主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

臀部訓練很簡單，首先放鬆身體，讓雙腳與肩保持同寬，距離不要太大，然後慢慢開始下蹲，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，動作要緩，接著下壓回到蹲姿，並重複動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。

5、二頭肌訓練

主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

簡單來說就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，儘可能將下巴超過單杠的高度，並重複動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

6、腿部訓練

主要鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。

採用坐姿，儘可能將膝蓋靠向胸部，讓大腿與地面成90度角，接著將雙腳伸直，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟，並重複動作。隔天鍛煉一次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。

7、腹肌訓練

主要鍛煉腹肌，輔助鍛煉臀部、大腿肌。

平躺在地上，讓臀部與膝蓋成90度角，接著抬高你的臀部離開地面數秒，膝蓋保持彎曲，並維持動作，記住放下雙腳時要緩慢進行動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。

8、三頭肌訓練

主要鍛煉三頭肌，輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。

三頭肌訓練其實就是標準的伏地挺身，大家都可以嘗試一下，首先保持自己的雙手與肩同寬，不清楚的可以照著鏡子來調整自己的動作，手臂下壓時要與身體平行，並重複動作。隔天鍛煉一次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。