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平板支撐標準動作平板支撐多久效果好

2021/12/25

平板支撐是非常考驗人體極限耐力的一項運動，但很多人的動作都不標準，談何有效果呢？其次，大家對平板支撐堅持的時間認知也是有一定錯誤的，其實平板支撐不看好堅持時間長久，2分鐘足以了！

平板支撐標準動作

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

平板支撐多久有效果

知名體能教練Dan John對於平板支撐的建議：2分鐘。

平板支撐，挑戰的應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。平板支撐可以有效地加強核心力量，更可挑戰自身意志力，是項很好的運動。但是有些細節需要特別注意。

不要過分在意時間，動作的正確性才是最重要的。比如，練習時注意把背部放平（肩胛骨盡量在一個平面上，胸部打開）。很多人平板支撐時總是弓著背，久而久之會造成圓肩，姿態會變得含胸駝背；骨盆處於微后傾姿態，也就是不要塌腰，使腰背部呈一條直線，這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。練習時如果塌腰了，很可能會損傷多於效果。