什麼？！這些健身說法居然是錯誤的！

（專家：王芳，運動營養師、高級營養培訓師，科普微平台原創首發）

原來曬奢侈品，如今朋友圈所見各種曬跑步的，曬健身的。如果你不健身，彷彿你是外星人，那麼對於熱愛健身的您，不知是否也輕信了各種各樣的健身謠言。不要走開，讓我們一個個扒扒看。

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謠言

01

健身時間篇

1早晨是健身運動的最佳時段

許多人有早起運動的習慣，很多人選擇了早晨健身。其實，清晨和傍晚的空氣污染最嚴重，每天的上午10點到12點，下午3點到7點是最佳的時間，有人說了，那個時間正在上班呢。那麼建議您避免在早晨起床后就立刻運動和睡前大量運動。早起人剛剛醒來，身體能量供應不足，劇烈運動會消耗大量的肝糖原導致低血糖，血壓和心率也會上升，睡前運動會導致興奮，影響休息。

Tips：最佳運動時間是am10:00-12:00，pm15:00-17:00；最差運動時間：早起和睡前。

2飯後散步，延年益壽

老人常說「飯後百步走，活到九十九」。飯後多活動，消化系統的運轉會更順暢，有助於消化，營養物質吸收也更好。然而，患有肝病或其他胃腸道疾病的人，飯後至少應靜卧半小時再活動。即使是健康的人，也應該休息一會兒再活動。

Tips：飯後散步建議在飯後半小時，飯後運動建議在飯後一小時。

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謠言

02

運動與飲食篇

1空腹運動效果好

很多人有空腹運動的習慣，認為空腹可以消耗糖原，更多地消耗脂肪，利於減肥。實際上食物經過了一個晚上的消耗，胃內食物已經排空，這時去運動，由於能量的缺乏會引起低血糖，心跳加速，對於糖尿病和高血壓的朋友更不能空腹運動。

Tips：不建議空腹運動，適當吃一些再運動，可以吃一點好消化的高碳水化合物如香蕉或者牛油果。糖尿病人運動前可以吃一些全麵包等碳水化合物。

2吃得少，減得快

節食的人每天攝入的熱量不足以支持自身的消耗，時間長了就會疲憊，虛弱。長期的熱量攝入不足還會導致基礎代謝率降低，肌肉流失。其中碳水化合物攝入不足還會導致閉經、抵抗力下降、反應遲鈍。所以即使要減肥，控制飲食也得有個度。

Tips：減肥期間不能節食，尤其不能不吃主食，得合理分配三餐。

3運動口渴，猛喝水或忍著不喝

感覺特別口渴時，就說明身體已經處於缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水，以防體力不支。喝水應小口緩咽，每次不宜太多，而且水不要太涼。在運動前、運動期間和運動后都要注意補充含糖、電解質的運動飲料。

Tips：運動後補水每次飲水量在150-200毫升之間，每20-30分鐘補充一次，每小時總飲水量不要超過600毫升。

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謠言

03

運動與減脂篇

1運動停止，體重會「反彈」

其實「反彈」罪魁禍首是不科學的飲食。運動所消耗的脂肪主要是以前蓄積的脂肪和訓練期過多攝入熱量囤積的脂肪。體重反彈是停止訓練后不注意飲食，還是保持運動時候的食量，必然能量超標，引起脂肪的囤積。

Tips：停止鍛煉后，相應減少食物中熱量的攝入，就不會發胖了。

2練哪裡就減哪裡的脂肪

很多健身者只針對個別部位如腹部進行專項鍛煉，以達到減脂的目的。但這往往導致適得其反。脂肪的消耗是全身性的，不是局部，僅僅進行大量的腰腹練習，不但對減少腹部脂肪無明顯效果，反而易造成腰部受傷。

Tips：要想減脂肪，最好的辦法是做全身性的運動，這樣有更多的肌肉參加活動，才能消耗更多的脂肪。

3連續運動超40分鐘才能減脂

減脂的本質沒那麼複雜，就是消耗的熱量大於攝入的熱量，只要有運動都會消耗熱量。無氧運動一樣能減脂，同樣時間內，減脂效率最高的運動恰恰是HIIT(高強度無氧間歇運動)。另外，流汗與否和消耗熱量的多少沒有直接關係。

Tips：減脂建議高強度無氧間歇運動，往往比單純有氧運動效果好。

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謠言

04

運動與增肌篇

1肌肉就得天天練

一些年輕人對健身運動很痴狂，為了練出一身漂亮的肌肉，他們整天在健身房練習。長肌肉的要訣應是「張弛有度」。運動后經過適當的休息，肌肉中營養物質補充的量會比所消耗的多，形成「超量恢復」，就是肌肉鍛煉的原理。

Tips：一周鍛煉5天，休息2-3天， 休息也是肌肉不可缺少的。

2停止運動，肌肉也不萎縮

運動停止後幾周，體內組織開始變化，肌肉逐漸萎縮，由於熱量消耗減少，脂肪開始增長。所以，運動不是一勞永逸的事。

Tips：運動是一個習慣，需要一直保持下去。

3女生鍛煉肌肉會變肌肉女

肌肉並不好練，它需要大量的訓練加規律的飲食和休息。一般就是男性也需要半年的時間才會有效果。女性本身睾酮激素水平就低，而睾酮也是增肌的一種激素，所以就算你努力也不會練成肌肉女。

Tips：女性除了有氧運動外，還要進行一些無氧運動，增肌肌肉的緊實度。

4跑步增加小腿肌肉

不正確的跑步姿勢才會增加小腿肌肉。有些人在跑步后發現小腿和大腿馬上就變粗了。那不過是鍛煉後腿部充血，導致肌肉膨脹，過十幾個小時或幾天馬上就會減小到原來狀態。長期的跑步確實會小幅度增加小腿肌肉，因為充血之後這個地方的營養吸收也會更加好。但是和減掉脂肪的速度相比，長肌肉的速度慢多了。

Tips：跑步是不錯的運動，貴在堅持。

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謠言

05

運動與休息、放鬆篇

1劇烈運動中立即停止休息

劇烈運動時，心跳加快，毛細血管擴張，同時肌肉有節律地收縮會擠壓小靜脈，促使血液快速流回心臟。此時如果立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。

Tips：要避免突然停止運動，可以慢慢減低運動頻率和強度，並做些拉伸動作。

2大量運動后馬上洗浴

劇烈運動后，人體為保持體溫恆定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱。此時如果洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。

Tips：運動結束后，給身體一個舒緩的時間，之後再去洗澡是比較合適的。

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3上來就練，不熱身

很多朋友覺得熱身是浪費時間的事。但是，在不熱身的情況下直接進入高強度的運動，很容易出現肌肉損傷，運動效果也會不盡人意。

Tips：運動前二十分鐘熱身，提高機體溫度，提高神經系統興奮性，增加肌肉的血流量，防止拉傷。

4運動之後不緩衝，匆忙停止

很多人長跑后突然坐下，劇烈運動體內的血液循環非常快，此時驟然停止不給身體一個緩衝，會造成大量靜脈血液淤積在靜脈中，心臟缺血導致大腦供血不足，頭暈，噁心，嘔吐。

Tips：劇烈運動后一點點放慢速度，讓身體充分適應慢節奏再休息。

科學運動，科學飲食，科學作息，才能讓您的健身更有效。祝願朋友們樂享健身！

編輯：紀阿黎