臀腿力量加強訓練：7個動作增強臀腿肌肉力量加固下半身骨骼關節

臀腿力量是每一個健身者和運動者必須要加強訓練的部位，同時也是每一個人應該加強訓練的部位，因為腿部力量不僅承載著身體整體的重量，支撐全身的基礎運動能力，如果一個人的腿臀力量較弱，不僅影響基礎運動能力，而且還會對身體關節有巨大的影響，因為腿部承載著身體全部的重量，而如果腿部的肌肉力量不足，就會加重關節的磨損給整體下半身關節的帶來極大的壓力，

而這些情況如果長期得不到緩解，就會很容易造成常見的關節疼痛，嚴重者甚至會造成關節炎，給身體帶來極大的痛苦，嚴重影響生活質量，所以每一個人都應該加強腿臀的肌肉力量，加強臀腿肌肉可以有效的幫助身體加固關節，避免出現各類關節疾病，而且經常運動活動身體，可以極大舒筋活血，生命在於運動，不要讓身體長期「靜默」。今天為大家推薦一組非常完美的臀腿力量強化訓練動作，可以非常有效的幫助訓練者強化腿臀基礎力量，增強關節的自我保護能力

這次的臀腿部訓練計劃全部利用史密斯機負重來完成，動作非常的多樣化，計劃可以作為利用史密斯機負重練習臀腿部的動作合集，可以很好的來參考每一個動作。每個周期的訓練計劃都會不同，自由重量+固定器械器械或者全部利用自由重量完成，取決於自己的安排。

完成每一個動作都選擇完全可以控制的重量，保證每一個動作的質量，可以參考每一個動圖的動作。如果你是健身新人，建議選擇3 - 5個動作，並且先用較輕的動作找到臀腿部的發力感，慢慢的掌握動作。

下面7個腿臀訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

首先是熱身動作，利用史密斯機做深蹲，選擇較輕的重量完成，做3組，每組做15 - 20次，充分的熱身很關鍵，一定要完成

動作1，利用史密斯機負重做深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，更多的專註於臀和腿部，盡量的緩慢控制重量和移動

動作2，身體依靠在健身椅利用史密斯機負重做臀推，，這個動作用較大的重量完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做10 - 8次

動作3，利用史密斯機負重做硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，拉起和下降的過程都要盡量的控制

動作4，利用史密斯機負重從單側的一邊開始做跨步，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，做這個動作時保證每一次跨步的跨出去的角度都保持一樣

動作5，利用史密斯機負重從單側的一邊開始做側邊跨步，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，同樣，保證每一次做側邊跨步時跨出去的角度一樣，動作保持一定的跨步速度去控制

動作6，利用史密斯機負重做kneeling深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，盡量保持動作慢速，並且全程式控制制

動作7，利用史密斯機負重從單側的一邊開始做后踢，使用的重量逐漸的遞增，每組做(每一邊)12 - 10次，這個動作上踢到一定程度(盡量的踢的高)，在下降的過程中一定保持緩慢的控制重量以及移動，這很重要

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