如何預防運動中受傷 10個科學運動原則要牢記

本文指導專家：周琴璐，運動醫學專家；北京市體育科學研究所研究員2000年悉尼奧運會體操隊科技服務課題組長；2008北京奧運會運動營養專家；

隨著越來越多的人重視健身、運動和減肥，不科學運動方式引起的運動受傷也越來越常見。根據統計，醫院急診中受傷患者中，因為運動受傷的佔7%-22%。 其發生率與交通意外、工傷事故幾乎接近。運動損傷的部位按發病率高低排位：踝關節、腕關節、膝關節、腰部、手指和等部位，後果嚴重的部位是頸腰椎損傷（頭朝下的跳水、舉重杠鈴擠壓胸椎等）。運動創傷類型以關節韌帶扭傷、肌肉拉傷和軟組織挫傷為主，佔80%～99%，骨折脫位佔1%。

儘管不是所有的運動損傷都會危及生命安全或者導致殘疾，但是積極預防和治療運動損傷還是非常有必要的。下面我們就跟著運動醫學專家學習科學運動的原則，預防運動受傷吧！

1.科學健身、科學鍛煉是最主要的預防措施

對於普通的業餘運動愛好者來說，運動更多是為了緩解壓力，促進健康，降低體脂肪等。因此運動時應該降低競爭性、增強娛樂性，讓自己能享受運動的過程；同時運動項目盡量多樣化，避免單一的運動方式，爭取身體的各個部位都能鍛煉得到。在選擇運動項目時也要根據個人的情況來選擇，要做到循序漸進計劃、由慢到快、少到多、短到長、簡單到複雜。把運動鍛煉當成和吃飯睡覺一樣重要的事情，持之以恆的堅持下去，不要長時間的中斷，。

2.重視小傷小病

很大一部分的慢性損傷是由於在健身運動中對運動量的安排不夠科學合理，從而造成了身體局部過於疲勞，最終導致過勞損傷。也有一部分人是因為在健身運動中一次急性損傷並沒有得到恰當的治療或者是損傷尚未完全康復又恢復運動，發展成的慢性損傷。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準確的治療，併科學合理的安排好健身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組織勞傷的發生。

3.準備活動要充分

在健身運動前一定要做好充分的準備活動，這樣可以有效地減少運動損傷的發生。準備活動不但可以提高中樞神經系統的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和關節的損傷。在沒有做準備活動的情況下進行健身訓練，身體的機能可以在20～30秒內發揮出較大的工作效率，而內臟器官則在2～3分鐘才能發揮較大的工作能力。內臟器官的機能不能適應肌肉運動的要求，不僅影響運動表現，而且還會出現頭暈、噁心、嘔吐，甚至會出現休克的現象。因此，不做準備活動就進行健身運動其潛在的威脅是非常大的。

4.注意運動間歇的放鬆

在看一些健身方案或者指導的時候，你一定會注意到各個動作之間都會說休息xx秒（一般是幾十秒或者幾分鐘不等），別忽略這小段的間歇休息時間。在健身運動中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由於局部負擔過重而出現的運動損傷。

另外，放鬆應根據健身項目特定來進行。如側重於上肢練習的項目，在間隙期可做一點下肢的練習。這樣可以改善血液供給，使肢體中已疲勞的神經細胞加深抑制，得到休息，對於消除疲勞及有效防止運動損傷有著積極的意義。

5.健身鍛煉后要注意放鬆活動

健身鍛煉后通過拉伸放鬆方法使得體溫，心率、呼吸、肌肉的應激反映恢復到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復與鍛煉前的熱身運動同等的重要，對於有效的預防運動損傷是非常有意義的。根據不同的健身項目進行有針對性的放鬆活動，可以防止鍛煉后出現的肌肉緊張充血，恢復更快。