跑步沒跑對 也瘦不下來

跑太快、跑后直接休息、跑后亂進食都不利於減肥；姿勢不對、跑步前不熱身會降低跑步質量

醫學指導/廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任醫師呂浩然

跑步，是一項非常有效的減肥運動。跑步每小時所消耗的熱量比游泳、跳繩、打羽毛球都高。可是也有人說，我已經很努力地跑了好久，為什麼還沒有瘦下來呢？

專家提醒，跑步畢竟是一項能夠有效消耗熱量的有氧運動，堅持跑下去並注意飲食的均衡，一般都會有減重效果。如果沒跑對，真的有可能即使再努力地跑也瘦不下來。其中，最主要三個錯誤是：跑得太快、跑完后直接休息、跑完后亂吃東西。

減肥大忌：

跑得太快燃燒不了脂肪還會低血糖

「跑步每小時所消耗的熱量在有氧運動中是最高的。」廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任醫師呂浩然介紹，跑步每小時所消耗的熱量約650卡，而游泳約550卡，跳繩約600卡，打羽毛球約450卡。可是，為什麼很多人跑了很久，仍然瘦不下來？主要是因為他們犯了以下三個錯誤。

第一，跑得太快。跑步減肥的目的是要減少體內脂肪、加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能以有氧的方式，所以一定要慢跑。如果是劇烈地快跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內糖原的消耗，從而導致運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

第二，跑完后直接休息。呂浩然提醒，跑完后不要直接休息，而要花5~10分鐘進行拉伸，這可以塑造小腿的腿形。

如何拉伸小腿？最便捷的拉伸方式，就是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角，感受小腿的肌肉被無限拉伸，也可以根據自己的身體柔韌度來調節，至少堅持5分鐘。「運動后的緩和運動，能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。」呂浩然說。

第三，跑完后亂吃東西。管住嘴是減肥最重要的條件之一。「一個體重為130斤的女孩，以配速10公里的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里。」但是，一塊100g的朱古力便有482卡路里，「所以，如果跑完步后馬上吃一塊朱古力，那45分鐘就等於白跑了」。

呂浩然提醒，長跑第一個月會引起食慾上升，從而導致體重也會稍有上升，但只要堅持科學地跑步，控制食慾，體重是一定會降下來的。

其他錯誤：

姿勢不對、跑步前不熱身會降低跑步質量

錯誤1：跑步姿勢不對。呂浩然介紹，正確的跑步姿勢應該是身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。這樣，既可能提高跑步的質量，還可保護膝關節。

錯誤2：跑步前不熱身。呂浩然說，熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段，它可以避免運動時出現肌肉拉傷等問題。跑步前對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入到跑步中，從而提高跑步質量。

護膝高招：

貼牆半蹲動作可養護膝關節

呂浩然提醒，經常跑步，還需要注意對膝關節的養護。他推薦用貼牆半蹲的方法來養護膝關節。

具體方法是：雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3~5分鐘，一天做10~20分鐘，每周2~3次。

呂浩然說，堅持這項鍛煉，不僅對養護膝關節有益，而且對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷也有很好的康復作用。

跟腱保護：

避免六大損害跟腱的運動習慣

「在希臘神話中，驍勇善戰的阿喀琉斯全身最脆弱的部位就是腳後跟，解剖學家也因此將他最後被射中的位置??腳踝位置的肌腱命名為阿喀琉斯之踵。」呂浩然特彆強調，經常做跑步或其他運動的人，還要注意保護腳踝的跟腱。因為對於熱愛運動的人來說，跟腱的損傷尤其多發。

呂浩然說，跟腱在受到外傷或在彈跳、急跑中，很容易造成撕裂甚至斷裂。跟腱炎在急性發作期間會表現為腫脹、皮膚紅熱、壓痛、踝關節屈伸不利並疼痛。尤其是跟腱斷裂時，腫脹會更為明顯，還會出現小腿無力、行走困難。他提醒，以下幾個原因最容易引起跟腱斷裂，在運動時一定要注意避免。

1.經常進行強度很大的跳躍、蹬腿等動作，一旦超過耐受能力，就會使跟腱勞損，導致其營養障礙，發生變性、強度降低。當動作不協調或用力過猛時，跟腱就容易發生斷裂。

2.疲勞會使肌張力異常增加，跟腱彈性下降，協調性破壞。

3.長時間不運動，不但會造成身體素質下降，協調性、靈活性變差，還會導致跟腱組織中的血管開放數目減少，供血不足，組織變異，跟腱的抗拉強度降低，這時候一旦做劇烈運動，就容易導致損傷。

4.隨著年齡的增長，跟腱內的血管數會逐漸減少，血管也會變細，從而導致跟腱供血不足等情況，進而發生損傷。

5.鞋後跟過尖、后幫過窄、鞋帶過緊等因素都會擠壓、摩擦跟腱。此外，鞋底過硬或者運動場地過硬，都會延長從踝到足的槓桿力臂，增加跟腱的牽拉力，引起勞損。

6.發力方向不對，也容易導致跟腱損傷。通常情況下，腳向下踩時，有小腿三頭肌、脛后肌、腓骨長短肌、屈趾肌群在發揮作用。但是，如果腳後跟先著地，小腿三頭肌主要發力，此時，跟腱就會處於極度緊張狀態，其他肌群相對鬆弛。如果是突然發力，跟腱最容易斷裂。

「如果患有跟腱炎，鍛煉一定要循序漸進，逐漸增加活動的量和強度。」呂浩然說，鍛煉時鞋子要合腳，平時也要注意防寒保暖，經常用熱水泡泡腳。如果是跟腱炎急性發作，可對患處進行冰敷，並將患肢抬高。

「如果是新鮮的跟腱完全性斷裂或開放損傷，應儘早進行手術治療。」呂浩然提醒，手術方法包括直接縫合法、筋膜和腱膜瓣修補術。「通常情況下，術后需要石膏固定，保護三個月，半年不做劇烈運動。」(記者黃蓉芳通訊員王葳)