植物蛋白代替肉類可增加壽命，降低死亡風險！

一項重大的新研究發現：日常飲食中，用植物蛋白代替肉類可顯著增加人類壽命！研究檢查了不同來源的蛋白質對健康的影響，發現只需用少量植物蛋白代替加工紅肉，可將早期死亡的風險降低34％。

哈佛醫學院和馬薩諸塞州總醫院的研究人員邀請了131342名參與者，歷時36年，監測了他們的飲食、生活方式、疾病和死亡率。他們發現用植物蛋白代替15—19克的動物蛋白（相當於一根香腸），可以大大降低早期死亡的風險。

動物蛋白的來源包括紅肉、家禽、魚、蛋和奶製品，而植物蛋白的來源包括麵包、義大利麵食、堅果、豆類。

數據顯示，根據能量百分比進行評估，中位數動物蛋白的攝入量為14%；植物蛋白的攝入量為4%。

他們發現，動物蛋白攝入量與較高的死亡率有關，能量增量每增加10%，死亡風險增加1.08。植物蛋白攝入量與死亡率降低相關，能量增量每增加3%，死亡風險下降0.9。然而，這些研究結果僅限於含有不健康的生活方式的參與者，比如吸煙、久坐不動、肥胖/超重、酗酒等；對於具有健康生活方式的參與者而言，不存在以上聯繫。

研究人員寫道：「用植物蛋白替代動物蛋白，特別是加工過的紅肉，可以獲得可觀的健康效益。因此，建議公共健康應著眼於改善蛋白質來源。」

分量很少，如圖所示

這份研究並不是個例，早在10年前，被譽為營養學愛因斯坦的T·柯林·坎貝爾博士在《救命飲食》中就已有了結論：

● 牛奶喝越多，骨折率越高；植物蛋白的攝取量越高於動物蛋白，越不會出現骨折。

● 酪蛋白(在牛奶蛋白質中佔87%)，可促進任何階段的癌細胞生長，而來自小麥和大豆的植物蛋白質，就算攝取高單位也不會致癌。

● 一般人以為減少脂肪攝取量就一定健康，其實是大錯特錯，因為你可能吃下更多動物性蛋白質。

● 飲食中含有的過多的動物蛋白，會使血液中膽固醇含量增加，也提高動脈硬化症、癌症、阿茲海默症和腎結石等的罹患機率。

研究表明：動物蛋白質越多，不同慢性疾病的風險越高。其中，牛奶能顯著增加癌症、心臟病、多發性硬化、腎結石、骨質疏鬆、糖尿病、高血壓、白內障、老年痴獃這些病的概率。

在美國進行的全國最具代表性的飲食調查中，6000多人的研究報告顯示，年齡在50~60歲高蛋白攝入量的人中，有五成以上。隨後18年，癌症死亡風險增加了一倍，糖尿病死亡人數增加了5倍。中度攝入量與低蛋白攝入組相比，癌症死亡風險增加了3倍！重要的是！如果蛋白質是植物來源的，這些關聯將大大減弱或消失。

植物蛋白質飲食模式與健康息息相關。研究表明，素食者傾向於具有較低的體重，膽固醇和血壓水平。

那麼，哪些植物里含有植物蛋白呢？

（註：每杯的容量是240ml）

1、有機毛豆 蛋白質含量：18克每杯（熟）

2、稻米 蛋白質含量：6.5克每杯(熟)

3、豆腐 蛋白質含量：8到15克每3盎司（85克）

4、燕麥 蛋白質含量：5克每¼杯（干）

5、鷹嘴豆 蛋白質含量：6克每½杯

6、黑豆 蛋白質含量：7.6克每½杯（熟）

7、花生和花生醬 蛋白質含量：7克每¼杯（或2湯匙花生醬）

8、玉米 蛋白質含量：2.5克每½杯

9、杏仁 蛋白質含量：6克每¼杯

10、南瓜籽 蛋白質含量：5 g每 /¼杯

11、利馬豆 蛋白質含量：7.3克每½杯（熟）

12、菠菜 蛋白質含量：3克每½杯（熟）

13、花椰菜 蛋白質含量： 2克每½杯（熟）

14、鱷梨（牛油果） 蛋白質含量：2克每½個

15、土豆 蛋白質含量:4 g 每個中等土豆

如果還是不知道每天食用多少的話，下面有份指南供你參考（具體情況依個人而定）：

●每天5份或以上的穀物這可能包括1/2杯熟穀物或一片麵包。每份均含有大約3克的蛋白質。

●每天為3份或以上的蔬菜分配。這可能包括1杯生蔬菜，1/2杯熟蔬菜或1/2杯蔬菜汁。每份均含有約2克蛋白質。

●每天食用2至3份豆類。這可能包括1/2杯熟豆，4盎司（113克）的豆腐，8盎司（226克）的豆漿和1盎司（28克）的堅果。

每天要吃豐富多樣的食物滿足身體需求

坎貝爾博士說：「死亡，是食物造成的！」，跟我們的病從口入不謀而合。為了對家人和自己的健康負責，大家在選擇食材方面還是有原則的挑選吧！