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肩部三角肌整體全面訓練:6個動作讓肩部飽滿有力預防肩部關節病

肩部三角肌整體全面訓練:6個動作讓肩部飽滿有力預防肩部關節病

肩部是完美體形重要的組成部分,任何人只要肩部出現不良的情況都會影響身體的整體美感形象,甚至還會影響健康以及生活質量,現在人長期缺乏身體鍛煉,又長時間低頭玩手機,連最基本的體能活動都非常少,導致肩部氣血不順,或多或少都會出現一些常見的肩頸毛病,比如低頭玩手機的時候的頸部或肩部出現僵硬或者酸疼感,其實這樣情況都在提示你要鍛煉身體了,按中醫講這就是氣血不順,需要進行鍛煉活血,如果這種情況長期得不到改善,堆積久了就會很容易出現問題,

如果你在日常生活中遇到這些情況,那就趕緊鍛煉身體吧,讓身體動起來,不要讓身體一直保持「沉默」,經常加強身體鍛煉不但能夠保持良好的身體狀態,更能升華個人的氣質和形象魅力,完美勻稱的身材會讓你散發出真正迷人的魅力,要想讓身體健康充滿活力,那就趕緊運動起來,不要宅。

今天為大家整理一組非常完美的肩部整體增肌訓練方案,可以非常完美的幫助訓練者提升肩部肌肉力量,加強肩部的自我保護能力,肩部是一個非常脆弱的部位,如果不加強鍛煉很容易因為生活中的不良姿勢而造成改變,出現各種影響身體美感的不良情況,嚴重者甚至出現肩頸關節病變,極大的降低生活質量,所以日常生活中我們要時刻注意各種的不良體姿,同時要加強肩部肌肉的鍛煉,強大的肌肉力量是關節最好的保護傘。

這次的肩部訓練計劃主要針對於 - 肩部各個部分(包括:三角肌前束,中束,后束)的強化練習,這些動作並不合適使用較大重量或者超負荷的重量,選擇合適的重量,完美的控制它(肩部關節結構特殊,健身者在訓練時應盡量避免使用大重量刺激)每個部分的強化都安排2 - 3個動作。部分動作依靠健身椅以及手抓住固體來完成,更好的讓身體穩定,並且以最佳角度來讓刺激到的部分最大化發力,如果你想更好的分化練習肩部的各個部分,這個訓練計劃可以很好的去參考。

下面6個肩部訓練動作,每個動作做5 - 6組,組間休息60 - 90秒,動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1,身體依靠在傾斜的健身椅利用小杠鈴/小EZ桿做前平舉,使用的重量逐漸的遞增,每組做15 - 10次,健身椅傾斜角度為45°,重量選擇很重要,不要特別重的重量,選擇可以完全控制的,每次移動小杠鈴到與地面平行的位置再下降

動作2,站立利用EZ桿做前平舉,這個動作是反手握桿前平舉,使用的重量逐漸的遞增,每組做15 - 12次,手臂平舉盡量抬高,選擇可以控制的重量完成

動作3,站立利用小杠鈴從單側的一邊開始做側平舉(也可以用啞鈴完成),這個動作手要抓住物體,並且身體傾斜保持一定的角度,這樣可以更好的穩定身體,並且讓三角肌中束最大化的發力,使用的重量逐漸的遞增,每組(每一邊)做15 - 12次

動作4,坐姿利用啞鈴做側平舉,這個動作手臂抬起側平舉 - 大臂和小臂呈一定的角度,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次,側平舉手臂抬起到與地面平行為止,保持全程移動重量,選擇合適重量,緩慢的完成

動作5,身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做反飛鳥,健身椅角度為60°,使用的重量逐漸的遞增,每組做15 - 12次,手握著啞鈴,在移動啞鈴過程中,手心是向後的,啞鈴與啞鈴相對,更多的去感受三角肌后束的發力

動作6,坐姿利用啞鈴做反飛鳥,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次,手握啞鈴的方式和動作5一樣,並且更多的去感受三角肌后束的發力

如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身:JS02016我會詳細為你解答

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