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三角肌后束專項增強訓練:8個動作全方位訓練后束讓肩部飽滿有力

三角肌后束專項增強訓練:8個動作全方位訓練后束讓肩部飽滿有力

肩部每一個健身者都要特別重視的部位,在健身中如果不重視自己的肩部保護和肩部的力量加強訓練,隨著訓練加強使用的器械越來越大,就有極大的可能給肩部造成嚴重的傷害,所以每一個健身者在健身訓練的初期就應該重視肩部的訓練和保護,有很多健身者都是單項訓練,比如這一段時間練胸肌,就連續幾個月都只練胸肌部位,而忽略其他的部位的訓練,其實這種訓練方式是非常不科學的,不但達不到全面增肌的效果,而且還會增加關節的磨損,這一點健身者一定要注意,訓練一定要全面均衡,這樣訓練不但能夠均衡的增肌,全面增強全身基礎力量,而且還會極大的降低訓練給關節的壓力,將訓練副作用降到最低點,從而達到安全增肌的效果。

今天為大家整理一組肩部三角肌后束的專項強化訓練,肩部對於健身者來是非常重要的,在上半身的訓練中所有的動作都有肩部的參與,肩部是最重要的力量樞紐區,如果肩部力量不足,就會影響力量控制,當健身者不能平穩的控制力量時,那麼訓練是非常危險的,這就是為什麼在訓練別部位時使用大重量訓練,結果肩部受傷了的原因,因為肩部是重要的力量樞紐區域,當重量太大超出肩部控制範圍,那麼就會很容易出現訓練意外,最終給肩部造成嚴重的損傷,所以健身者在肩部力量不夠強大時,在訓練背部及胸肌時千萬不要貿然使用大重量,會很容易把肩部搞傷的,這一點健身者也一定要注意。

這次訓練主要集中於三角肌后束的訓練,在三角肌訓練時后束訓練非常困難的,只要動作稍有不對,就會直接形象訓練效果,所當大家在訓練后束時,一定要專註於每一個動作的質量。部分動作一定要注意動作的姿勢,例如:用小杠鈴做划船,和練背部的划船並不一樣,強化三角肌后束的划船動作身體要與地面保持平行。還有一個動作就是坐姿利用繩索+直桿做划船,和練背部的划船動作也不同,強化三角肌后束划船時的動作移動幅度小,基本上是半程移動,這樣才能很好的刺激到三角肌后束,注意每一個動作的移動程度和幅度。

下面8個肩部三角肌后束專項強化訓練動作,每個動作做3 - 4組,每組次數範圍15 - 10次,使用小重量逐漸遞增重量/恆定重量的方式來完成每一個動作。

動作一,訓練時注意收縮幅度和速度,動作不要過快,使用小重量遞增逐漸遞增。

動作二 訓練時注意腰背部姿勢,使用自己能控制的中等重量啞鈴,這個動作姿勢以及發力非常重要,請仔細參考下圖

動作三 訓練時注意速度,是的中等重量的啞鈴訓練,動作不能過快。

動作四 訓練時注意手臂與肩部的高度,手臂肩部保持平行,小重量逐漸遞增方式訓練

動作五 訓練時注意重量選擇,腰背部姿勢

動作六 訓練時注意速度,小重量逐漸遞增方式訓練

動作七 訓練時注意發力位置,選擇中等重量訓練

動作八 注意動作幅度和姿勢以及速度,小重量逐漸遞增訓練

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