越來越多的小夥伴開始抱怨自己「睡了個假覺」,陷入「晚上睡不著」「白天睡不醒」的惡性循環。3月21日是世界睡眠日,醫師協會睡眠醫學專業委員會專家告訴你簡單易學的五種療法,助你減少焦慮、提高睡眠質量。
第一種療法:放鬆訓練法
放鬆訓練是治療失眠障礙最常用的非藥物療法。要點如下:
睡前1小時,在昏暗的燈光下通過深呼吸、伸展運動、瑜伽、聽放鬆的音樂等活動進行放鬆訓練,讓自己從日間的壓力中放鬆下來,提高睡眠質量。
第二種療法:刺激控制法
刺激控制療法是治療失眠的最常用方法之一,主要分五步走:
避免日間小睡。
僅在感到困意時卧床睡覺,而不是因為疲憊。
不論前一夜睡眠時間長短,每天早晨均應按時起床。
盡量減少在床上進行干擾睡眠的活動,如進食、看電視、聽廣播、思考問題。
如果卧床已超過20分鐘,仍無法入睡,則要起床離開卧室,待再次感到睡意時再返回卧室。
第三種療法:睡眠限制法
這一方法是刺激控制法的「實戰演練」,具體方法如下:
假如你平均每晚卧床時間為8小時,而實際睡眠時間僅為6小時,那麼治療開始時,你只許每晚卧床6小時。
每周進行一次調整,直至實現最佳睡眠持續時間。
第四種療法:睡眠衛生教育
這裡有六個小妙招讓你改掉不良睡眠習慣,摒棄不佳睡眠環境。
保持規律的睡眠時間表。
保持卧室安靜、黑暗和舒適。
定期運動(推薦在傍晚運動)。
就寢前至少有1小時的放鬆時間。
就寢期間,避免飲酒,因為會導致睡眠片段化。
就寢前的幾個小時,不喝咖啡、不喝茶、不抽煙。
第五種療法:音樂療法
輕柔舒緩的音樂可以使失眠患者交感神經興奮降低,讓患者處於放鬆狀態,從而改善睡眠。運用這種療法時,要因人而異,選擇適合的音樂。
簡單方法鑒別失眠症
專家提醒:如果你的睡眠狀況滿足以下全部標準,需要及時就醫:
1.通常需要30分鐘以上才能入睡;半夜容易醒來,睡不踏實;早醒,醒后再難入睡;睡眠質量差,不能恢復精力,沒有「充電」的感覺。
2.每周失眠發生2-3次,持續時間超過1個月。
3.過分關注睡眠狀況,擔心失眠後果。
4.因失眠造成明顯苦惱,或者對日常工作、生活造成明顯影響。