在家如何練手臂肌肉 推薦四個動作

儘管家裡不一定有很好的設施來進行鍛煉，但像手臂肌肉群是完全可以在家進行的！那麼在家怎麼練手臂肌肉呢？在家練手臂肌肉有什麼健身動作呢？不妨跟著本文一起來了解下吧！

在家練手臂肌肉方法

1、舉啞鈴

鍛煉手臂肌肉最簡單有效的方法就是舉啞鈴了。準備兩種不同重量的啞鈴，較重的啞鈴用來針對性的訓練手臂力量，比如平舉或者側舉20個為一組，每天練習五六組;重量較輕的啞鈴主要是用來做一些熱身運動或者是舒展運動。

2、單臂啞鈴推舉

坐姿，兩手反手抓握一個啞鈴，舉至雙肩出處，吸氣，然後左右手臂交替上舉，同時旋轉手腕使掌心朝前，動作完成時呼氣。完成3組運動，每組左右手各舉15次。

3、坐姿三頭肌啞鈴提舉

俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向後伸直鍛煉肱三頭肌。完成三組運動，每組做15次。

4、三頭肌啞鈴擴展

坐在一個平凳上，上體保持正直，兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂，手肘彎曲。前臂自然向後下垂。上臂靠緊臉部。然後慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三頭肌緊張后停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。完成3組運動，每組運動做15次。

肌肉鍛煉注意事項

負重力量時，要量力而行，切忌死撐硬拼，必要的保護措施也是防止傷害事故發生的有效方法。力量練習的內容和方法是多種多樣的，練習者要結合自己的具體情況加以取捨、靈活運用。

在做正式力量練習前，要特別做好熱身活動，拉伸即將做力量練習的肌群。力量練習之後也要充分拉伸放鬆這些肌群，幫助血液迴流補充營養同時使肌肉中乳酸快速分解。

力量練習中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習時不僅要發展主要的大肌群，還要主要發展較少使用的小肌群。

另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%，每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。（參考網站：三聯網）