俯身啞鈴飛鳥 目標肌:三角肌后束 背部肌群
平板卧推 目標肌:胸部肌群 三角肌
上斜板啞鈴夾胸 目標肌:肩袖肌群 胸大肌
俯卧撐 肩袖肌群 胸大肌
滾輪支點俯卧撐 目標肌:上肢肌肉群 腰腹等核心部位
雙杠臂屈伸 目標肌:肱三頭肌
啞鈴側平提肩
啞鈴前平舉 目標肌:三角肌前束
俯身啞鈴划船 目標肌:背闊肌
肢體啞鈴推肩 目標肌:三角肌
俯身背臀訓練 目標肌:背部肌群 臀大肌
山羊挺身 目標肌:豎脊肌
鋼線下拉 目標肌:背闊肌
俯身杠鈴雙臂划船 目標肌:背部肌群
硬拉 目標肌:背腿臀等核心部位
反手引體向上 目標肌:肱二頭肌 背部肌群
二頭杠鈴彎舉 目標肌:肱二頭肌
肱肌訓練 目標肌:肱肌
二頭啞鈴彎舉
仰卧平板杠鈴肱三彎舉 目標肌:肱三頭肌
仰卧平板壺鈴肱三彎舉 目標肌:肱三頭肌
平凳肱三頭肌訓練 目標肌:肱三頭肌
站姿啞鈴提肩 目標肌:斜方肌
小臂伸收訓練
仰卧卷腹 目標肌:腹部肌群
懸挂屈腿收腹 目標肌:腹部級群
深蹲 目標肌:腿部肌群 臀大肌
硬拉 目標肌:臀腿背等肌肉群
負重台階單腿訓練 目標肌:腿部肌群
負重俯身單腿平衡訓練
俯身單腿平衡訓練
好好刻苦訓練吧