背闊肌鍛煉動作大全，打造如李小龍般超強後背

發達的倒三角後背是男人的標誌，它像雄鷹展翅一般展現著男性魅力。擁有結實而有力的背部，不僅可以增強攀爬，划船，游泳，格鬥的能力，也能從整體上突出男人的形體美，俗話說的好：高手練背，新手練胸。缺少了背部的襯托，胸大肌再好看，只能顯得比較突兀。

我們常用這些方法練習背闊肌。最後會附贈背部訓練計劃

寬距引體向上：難度： 效果：

寬距引體向上是上半身絕對力量的最好訓練動作，而不是卧推哦！是背闊肌最好的訓練動作之一。對背闊肌寬度影響比較明顯。窄矩反握引體向上就不放圖了，畢竟相對來說，寬距對背部效果更好，而窄矩引體向上則建議各位放置在肱二頭肌訓練內。

高位下拉 難度： 效果：

可以用作寬距引體向上的替代動作，倘若無法做哪怕一個引體向上，可以用高位下拉作為入門訓練。也是對背闊肌寬度影響明顯。

啞鈴單臂划船 難度： 效果：

建議用啞鈴單臂划船，來對背闊肌厚度進行強刺激，此動作難度低，效果佳。各位訓練背闊肌，切不可遺忘此動作，至於雙臂划船建議用杠鈴，而不是啞鈴。

杠鈴划船。難度： 效果：

杠鈴划船動作，難度比較高，一定要綳直背部，杆子緊貼大腿，做不到兩個條件，你就別考慮這個動作了。此動作也是著重訓練背部厚度，相對下個動作來說，對新手比較友好。

杠鈴T杠划船 難度： 效果：

杠鈴划船進階版本，施瓦辛格最喜歡用它來做強力訓練，大重量划船，但是對後背壓力很大，腰背不好的人慎做，重心放后側有助於減少腰部壓力，可以最大程度加強背闊肌和後背肌肉群。

推薦訓練計劃1

訓練周期：1次/周。訓練時間：30分鐘左右

訓練動作：左臂啞鈴單臂划船15-單臂划船10-單臂划船8 （徹底力竭）動作不休息，重量越做大 。右臂同上。當左右手都做完這三個動作將杠鈴划船加入訓練。整個一輪為超級組訓練。3-5個超級組即可，對體能要求較高。

推薦訓練計劃2

訓練動作：啞鈴單臂划船左右12-杠鈴划船8-引體向上（可用高位下拉代替）8-T杠划船4✖️2

此訓練也是超級組，動作之間無休息，T杠划船用最重的重量做兩組（兩組間可休）此為訓練的強力組，做3-4超級組。