健康|「中國蹲」火了！這個養生姿勢，據說95%美國人做不到

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人體最喜歡的姿勢是什麼？

既不是躺，

也不是坐，

而是蹲。

不知道從什麼時候開始，有很多外國人突然像發現新大陸一樣，發現了人這項神奇的技能：蹲。

通常，西方人是這樣蹲的，抬起腳尖：

而人，是這樣的，雙腳貼地：

人「蹲」的基本動作要領是：雙腿雙膝翻開，兩腳完全著地，以臀部貼腳踝。為什麼亞洲人能做到，大部分歐美人卻做不到？

專家表示，能不能完全蹲下去跟很多因素有關，不能簡單地以東西方人種差異而論。如真有這種現象，可能是因為很多歐美人塊頭較大，下蹲時不易擠壓；再加上他們從小沒有蹲的習慣，到了一定年齡，就越發蹲不下了。

所有嬰兒在母體中都保持著這個姿勢，它讓我們的身體放鬆，又能獲得安全感。只要蹲的方式正確、幅度恰當，各種蹲姿都能對身體起到養生效果。

教你「蹲」出一個好身體

蹲姿的利與弊

下蹲動作對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，可以反映髖、膝、踝的靈活性和對稱性。

正確的下蹲姿勢

對健康有很多益處：

1.改善久坐的健康危害

久坐的人頸椎始終保持一個曲度，腿部也很累。休息時，不妨做下蹲動作，可以活動關節、放鬆肌肉、提高平衡能力、促進血液循環。

2.增強膝關節穩定性、下肢肌肉力量

生活中，採用正確的蹲姿搬運重物，對腰椎也是一種保護。

下蹲鍛煉時，如果用錯方法，

同樣有害：

1.全蹲時，有些人習慣上身前傾，這會導致腰部承壓過大，不僅傷害腰肌，腰椎也會受不了。

2.從人體生理角度來說，蹲姿雖然有利於排便，但也容易導致血壓升高，患有「三高」等慢性病的人會面臨安全風險。

3.猛蹲猛站是老人活動大忌，因為這會導致血壓大幅波動，極易引發意外。

4.老人若強求深蹲鍛煉，還可能造成膝關節損傷。因為下蹲時膝蓋彎曲，負荷增加，長時間或頻繁蹲起會磨損膝蓋，引起膝關節疼痛，甚至發展成骨性關節炎。

6種蹲法鍛煉全身

從鍛煉角度出發，下蹲可細分為全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿鍛煉的身體部位略有不同。

全蹲

對腰腿韌帶的拉伸要求較高，對踝、膝、髖關節的影響較大，而對肌肉靜態張力的要求較低。適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動身體，但應注意保持一定的下蹲速度，如每分鐘20~30次，可促進全身氣血循環。

半蹲

與扎馬步類似，對大腿和臀部肌肉影響較大，是鍛煉股四頭肌的好方法。做完膝關節手術或處於關節康復期的患者，可選擇半蹲作為恢復性練習。

深蹲

比半蹲要深，接近於全蹲，腿上用勁兒較大。很多人認為，深蹲鍛煉可起到腿部減肥的目的，但事實並非如此。要想燃燒腿部脂肪，總的原則是中等以上強度，持續20分鐘以上。深蹲通常適合中青年人在久站或久坐后，感覺勞累時練習。

弓步蹲

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

並腿蹲

雙腳併攏，然後雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鐘。

靠牆蹲

下蹲時，如膝蓋超過腳尖，會給膝蓋帶來較大壓力，但膝不過腳尖的下蹲姿勢並不容易做到，特別是全蹲時。此時，背靠牆蹲就成為最佳選擇，可對身體起到保護作用。

小北提醒：最後無論採用哪種鍛煉方式，都應考慮頻率和強度，以防過度。中老年人、心腦血管疾病患者尤其應有所控制。比如，年輕人一分鐘能做30次下蹲，老人做8~10次即可；下蹲時不要強求動作一定到位，量力而行。

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