鍛煉肱二頭肌的要領 鍛煉肱二頭肌動作解答

女生對有肌肉的男生是更有安全感的，如果你自己的手臂跟女生的有一拼，那不是會被認為手無縛雞之力嗎?其實現在有很多人開始鍛煉自己的身體，尤其是那些看起來比較瘦弱的男生，今天小編給你幾條練出肱

的方法。如何練肱

最有效果，很多人對這個疑問最多，特別是新手，其實不要糾結於用什麼樣的動作來訓練肱

，關鍵在於是否在短的時候內讓肌肉最大程序的受到刺激，充血而達到鍛煉效果，這才是最重要的。根據我個人的經驗，想要把肱

練好主要

括3個方面：力量、圍度、線條。

想練好肱

無非就這三點，那麼如何練肱

才能滿足這三點呢?力量：力量分為爆發力和持久力，爆發力，利用3RM的重量去做，這個時候一般自己做有一定的難度，讓朋友幫你一下，爆發力訓練最好2組左右。持久力，利用6~8RM的重量去訓練，一般要做4~6組。圍度：圍度的訓練一定要全方位的去刺激到肌肉才行，一般使用8~12RM的做，8組以上。線條：想要刷出好的線條，首先肌肉圍度要先出來，然後才能刷線條，一般採用小重量+多次數的訓練方法，20RM+6組去訓練，同時還要進行一定的有氧。

肱

是我們最喜歡鍛煉的肌肉!幾個動作練起來：

被公認為練

肌肉的王牌動作，但很多人卻忽略了一點：

也是練習肱

的最佳動作。

大多數健身者還堅持通過彎舉練習來鍛煉肱

。日復一日的彎舉。

、啞鈴、繩索彎舉!但實際上不管你用多大的重量，彎舉都只是一種孤立動作，因為它只通過一個肘關節來鍛練肱

。而

是一種複合動作，通過兩個關節(肘關節和肩關節)來鍛煉肱

。

怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈

起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至

位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。有什麼效果 這個動作和

啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對

的訓練效果也堪稱一流。

用啞鈴和

的健身永遠不會過時，抓住適當重量的

或者兩個啞鈴，掌心向外彎舉。如果你想要更富有挑戰性，那你就慢慢地放下

或者啞鈴，至少要持續4秒鐘，你馬上就會有一種肌肉燃燒的感覺。

動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對

的擠壓，還原時動作要慢。組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。

技巧：1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣

必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。.2下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將

下放，保持動作的流暢。3.在整個推舉動作過程中始終保持

緊張。想象你的

在推舉啞鈴，而不是你的臂

或肩

，儘管在動作中的確需要少許藉助這兩個肌肉群。

與

和啞鈴的彎舉比較起來，

彎舉(Cable Curl)還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱

、肱肌、肱撓肌。

我們在開始健身的時候一定要養成熱身的習慣，這樣可以防止我們的肌肉拉傷，在健身後可以拉伸一下，健身效果會更好。雖然已經是露胳膊露腿的季節了，但是看著自己的手臂變的強壯，也是很有成就感的。