防止受傷的最好方法,就是讓肌肉變得更加強壯,更加靈活,這樣才能更好地防止關節勞損和受傷。下面跟隨亦梵瑜伽Molly一起通過一些練習和拉伸來改善和加強後背,減少一些疼痛發作!
☆背部運動處方☆
這套練習方式適合高爾夫球友。也適合上班族和家庭練習,特別是長時間保持坐姿,如在電腦前工作。每半小時做這個練習,可以有效防止背部勞損。
① 俯身支撐:獅身人面像
首先,趴在地板上,開始慢慢抬起你的上身,同時收緊腹部,保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐於地面,如果下背部感覺輕鬆,可以嘗試完全伸直手臂,讓脊柱伸獲得更大角度,保持10秒鐘,然後重複10次。
② 蝗蟲式
首先,趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿,保持腹部收緊,Hold住30秒,然後返回到起始位置,重複練習10次。
③ 站姿向後伸展
這個運動在哪裡都可以做,只要能站著。首先雙手支撐在腰背部,脊柱慢慢地向後伸展,只要你沒有不適。保持3秒,並返回到開始位置,重複5次。
④ 梨狀肌拉伸
躺下,雙膝伸直,雙臂在身體45度角伸直並支撐於地面。慢慢的抬起左腿然後向右側旋轉。保持你的肩膀儘可能平坦並接觸地面,右腿保持不動,保持30秒,回到開始姿勢,再換到另外一側。交替練習10次。
⑤ 貓式
四肢垂直並支撐於地面。保證四肢不動的前提下讓腰背部拱起,儘可能讓腰背部高於臀和肩,像鞠躬一樣低下你的頭,保持30秒,並回到起始位置,重複20次。
與拱背相反方向運動,向地面的方向降低腰腹部,同時抬高你的頭,保持30秒鐘,回到起始位置,重複練習20次。
6 單腿抱膝式
平躺於地面,伸直雙膝,慢慢抬起一條腿並屈膝,用雙手抱住並往胸部的位置靠攏。保持30秒,然後回到起始位置,並換到另外一側。重複10次。
7 大拜式
膝蓋跪於地面,臀部靠近腳跟,雙手自然向前延伸,讓你的身體舒服地捲曲著,保持30秒。重複10次。
8 單腿背部伸展
坐姿,右腿伸直,左腿屈膝,左腳靠近右腿,伸直你的雙手慢慢向前靠近你的腳尖,保持30秒,然後換到另一側,重複拉伸10次。
9貓式平衡
這個練習看起來更加困難。起始位置四肢支撐於地面,慢慢抬起右腿向後伸展,再抬起你的左臂向前延伸,保持10秒,回到起始位置,交替進行,重複10次。
10簡易 蝗蟲式
整個身體趴在地面上,然後抬起你的胸部以上,雙腳離地,同時收緊腹部,保持5秒,重複10次。
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