最牛B的胸肌訓練計劃，練到你的胸肌冒煙！

這份胸肌訓練計劃之所以牛B，

是因為它很實用，

非常適合在健身房練胸肌的朋友。

有5個動作組成，具體如下：

動作1：杠鈴卧推 3-4組*6-12RM

採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。

動作2：啞鈴上斜卧推 3-4組*6-12RM

身體仰卧於上斜凳上（斜凳角度不宜超過60度），雙手正握啞鈴於雙肩外側，手掌朝向天花板，上臂與地面平行。雙腿分開，兩腳踩實地面，後腦勺和肩胛骨緊靠在凳子上。向上推舉啞鈴，動作路線與地面垂直， 手臂接近伸直后稍稍停頓，緩緩放下啞鈴至起始位置，重複上面動作，直至完成本組訓練。

仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

動作4：雙杠臂屈伸 3-4組*最大次數

練習者寬握握雙杠，上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面，雙腳交叉。動作過程中肘關節指向外側，儘可能放至最低點。

動作5：俯卧撐 3-4組最大次數

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作，全身挺直，平起平落。

以上即為健身房最實用的胸肌訓練計劃，練習的朋友可以按照以上要求，完成各動作的練習組數和次數。大胸指日可待！

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