三個動作，針對訓練你的腰部

腰部是人體的支撐部位，強健的腰部能帶給我們更好的運動體驗。

塑造一個良好的腰部，不僅可以塑造出良好的身體線條，也可以提升自身的運動表現。

今天介紹三個動作，給我們的腰部訓練帶來良好的效果。

一、屈腿硬拉

想要更好地訓練腰部，在腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。

進行這個動作，雙腳按八字形站立，杠鈴放在身前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

動作開始時，腿肌用力伸膝提鈴，稍停，然後屈膝緩慢下降還原。

為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時避免觸及地面。

當拉到最高點時，雙肩盡量向外展開，抬頭挺胸，停頓數秒，收回，還原。

二、小燕飛

進行動作時，雙腿跟身體保持同寬，腳尖的高度要低於臀部，保持曲直，腹部收緊，胸部起至離開地面，雙手掌心相對，減少肩頸壓力。

動作開始時，手向前伸，可以練到中背部，手向後，肩胛骨向內微收，可以練到整道背部。

三、站姿后踢腿

進行動作時，首先雙手握拳放在胸前，雙腿併攏直立站好。

然後改為插在腰間，左腿支撐，右腿向後抬起，角度差不多在30-45度之間。

收回提出的腿，還原至起始動作，重複這個動作。

這些動作主要是針對后腰的練習，特別是小燕飛還有緩解腰酸背痛、腰椎盤突出治療的作用。

堅持進行這些動作的鍛煉，你一定會有意想不到的收穫。