同時減脂增肌，到底可能嗎？

如果有人告訴你，可以通過訓練，幫助你達到同時「減脂增肌」的效果……

否則，為什麼人馬君線上減脂營，還要主打「全力減脂」呢……

下面人馬君進入這三個原因的細節：

原因一：熱量盈餘和熱量赤字相互衝突

從宏觀上來看，這兩者的生理學適應完全相反。

減脂的原理，簡單來說，即—— 每天攝入的熱量少於每天的總消耗熱量，身體就會分解自身資源來補足熱量差額，從而達到減重目的。這是一個分解代謝的過程，是由於能量負平衡造成的。而被分解掉的自身資源，則包括肌肉和脂肪。通常來說，普通人每減掉1斤體重（不計水分），其中大概2/3是脂肪， 1/3是肌肉——減脂，就是在分解代謝這一生理學過程中達到的。

而增肌則恰恰相反。肌肉生長的生理學原理和減脂完全相反——肌肉的生長需要額外能量的才能促成合成代謝；如果攝入的熱量不足、熱量在維持身體的基礎代謝和日常生活中，就被消耗殆盡，那麼我們的身體根本無法維持肌肉增長所需的熱量，合成代謝也就得不到支持——分解代謝過於旺盛，肌肉不但無法增長，甚至可能會因此而流失。

第二：熱量不足影響運動表現

除了吃之外，想要增肌，訓練也至關重要。肌肉生長的原理是超量恢復：力量訓練充分刺激、破壞肌肉，再給它更好的營養和休息使其恢復。

在訓練中受損的肌肉纖維，在恢復後會增粗、增多，讓整體肌肉的生理橫斷面不斷地增大。同時，在訓練者的承受範圍內，如果肌肉的刺激量越大，那麼訓練后出現的超量恢復狀態就會越明顯，相應地，增肌效果會更好。這就是為何「增肌要上大重量」的原因了。

而我們在訓練中的表現，需要足夠的熱量攝入來支撐。《國際運動營養和訓練新陳代謝期刊》的多項研究(Buford et al., 2006; Koral & Dosseville, 2009; Umeda et al., 2004)都發現，限制熱量的飲食會大大降低運動員的運動表現。假如運動表現因為熱量攝入不足而降低，訓練中則難以達到高水平的肌肉刺激，增肌效果自然不佳。

第三：增肌需要攝入足量碳水化合物

在增肌的過程中，碳水化合物扮演了至關重要的角色。攝入得當的話，碳水化合物可以幫助大家相對快速地達到增肌目的。因為碳水化合物是身體最喜歡的能量來源，如果我們進食足夠的碳水，身體便不會使用蛋白質作為代謝的「燃料」，而讓蛋白質只被用來作為肌肉生長的材料。我們為了增肌而攝入的大量蛋白質，只有配合足量的碳水化合物，才能被更好地吸收。

攝入的碳水化合物，會化成肌糖原(Glycogen)收藏於肌肉細胞內，當進行訓練時，肌糖原便能立馬被肌肉調動起來，為我們提供能量，讓大家的能訓練更為有效及徹底——這就又和第二點有關了：更好的訓練表現，對於肌肉的刺激也更大，配合正確的飲食，增肌效果自然有保障了！

攝取碳水化合物會提升胰島素水平。胰島素是一種可以促進肌肉生長的賀爾蒙，因為它能使細胞加大養份的吸收量，以加快肌肉生長。然而，如果是減脂的話，就必然要控制碳水的攝入量——始作俑者仍但是胰島素：體內的糖分過多，會刺激胰島素分泌，身體便會將多餘的糖分，轉化為脂肪儲存下來。

尤其是「遊離糖」；如果沒有大量的運動，它們幾乎不會被消耗，而是會被直接轉化成脂肪。在減脂期間，碳水攝入量需要嚴格控制，才能避免多餘的「遊離糖」被轉化為脂肪——再回到第二點，碳水的不足會直接影響肌糖原，從而導致訓練時運動表現不佳，增肌效果也會受限。

攝入多少碳水才能正好消耗不轉化為脂肪？精確的量根本無法計算，這也和每個人的身體對於碳水的耐受程度有關。但可以肯定，在增肌期間，我們需要加大碳水化合物的攝入量（這也是增肌必漲體脂的原因）。

所謂的「減脂增肌」，只發生在三種人身上：健身新手、許久未鍛煉恢復訓練的人、天賦異稟者。

健身新手由於剛開始訓練，肌肉及神經系統受到之前沒有過的刺激，從而反應劇烈，有可能出現力量肌肉量小幅度增加，且同時體脂減少的狀態。但是在訓練一段時間之後，這種狀態變會消失。

如果你長年訓練，獲得了一身腱子肉，後來又因為許久沒有鍛煉而流失了部分肌肉，那麼在恢復訓練后，已經有一定「基礎」的肌肉又會以比較快的速度，恢復到接近原來的水平。在這種情況下，即使脂肪總量沒有變化，由於肌肉量的增加，在某種程度上也可以說是實現了同時增肌減脂。

天賦異稟者就不在此處多說了，這在專業健美運動員中都很罕見。

根據以上所有的理由，人馬君線上營團隊建議：先進行減脂再集中增肌——增肌是合成代謝主導，減脂是分解代謝主導，這是兩個完全相反的過程。即使是上述三種人的「減脂增肌」，也是發生在一個較長的周期內。

假如你不是以上這三種人的話，就把減脂和增肌分開做吧！

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